Hvordan kan jeg undgå at få sidesømme, når jeg løber?
Mange løbere og andre atleter oplever korte, skarpe smerter, der stammer fra et punkt lige under deres ribben. Disse ofte svækkende kramper er kendt som sidesømme eller, mere formelt, øvelsesrelateret forbigående abdominal smerte (ETAP). Sidesømme kan bogstaveligt talt bringe en atlet til hans eller hendes knæ, men smerten kan lindres gennem hvile, selvmassage af membranområdet og omhyggelig strækning. Sidesømme kan også i vid udstrækning forhindres gennem ordentlig opvarmningsteknikker, diætændringer og en ændring i køremekanik.
Sidesømme skyldes ikke overdreven gasopbygning eller mangel på ilt til brystmusklerne. Sidesømme er primært forårsaget af en spasmerende membran, musklen, der hjælper med at trække vejret og holder de indre organer adskilt fra brysthulen. Når en person inhalerer, bevæger membranen sig nedad, en handling, der har tendens til at strække ligamenterne, der er knyttet til den. Normal udånding får membranen til at stige, og de indre organer, der er knyttet til den, især leveren, bliver mere afslappede. Denne proces antages at fortsætte uden at mislykkes under en løpers hele session.
Problemet begynder med tyngdekraften. En løpers indre organer trækkes naturligt ned af tyngdekraften, men membranen trækkes mekanisk opad under vejrtrækning. Hvis en løberens fod rammer jorden på det forkerte punkt i åndedrætscyklussen, bevæger membranen sig op, når ligamenterne, der er fastgjort til den, bevæger sig ned. Denne strækning af ledbånd, især på løberens højre side, hvor leveren er fastgjort, kan være meget smertefuld. Membranen kan gå ind i en krampe, da dens normale cyklus blev afbrudt af chok fra løberens fod. Smerten genereret af både de strakte ligamenter og den krampagtige membran udgør sidesømme.
Behandling af sidesømme efter udviklingen er ofte et spørgsmål om hvile, selvmassage og strækning. Hvis løberen kan trykke flere fingre under hans eller ribbeholderen, kan de strakte ledbånd ofte manipuleres tilbage til en sundere tilstand. Ved at bruge dyb vejrtrækningsteknikker, også kendt som maveindånding, skal løberens membran også stoppe med at spasme efter et par minutter. Eksperter foreslår at sprænge et stærkt åndedrag gennem piskede læber, som om at sprænge lysene fra en fødselsdagskage. Undgå at tage lavvandede åndedræt, som har tendens til at holde membranen fanget i en tilstand af limbo.
Forebyggelse af sidesømme i første omgang kan involvere nogle ændringer i ens kørselsrutine. At drikke en tilstrækkelig mængde væsker inden et løb kan holde musklerne hydratiserede og reducere chancerne for krampe. Der skal også være mindst en to til tre timers mangel på at spise før et løb. Strækøvelser inden et løb bør omfatte nogle langsomme bevægelser fra side til side for at strække ledbåndene i maven fastgjort til membranen.
Mange sidesømme er forårsaget af en løbeteknik, der bruges af ca. 30% af alle løbere. De fleste løbere har en foretrukken fod, der svarer til udånding. Størstedelen af løbere udånder på samme tid, deres venstre fødder rammer jorden. De indre organer på venstre side af kroppen er generelt mindre, hvilket betyder, at chancerne for, at et strakt ledbånd forårsager sidesømme eller spasmer er minimale. Leveren er imidlertid et forholdsvis tungt organ placeret på højre side af kroppen. Hvis en løber favoriserer hans eller hendes højre ben under udånding, kan stødet fra foden strejke og membranens placering udløse sidesømme.
Løsningen til at undgå sidesømme kan være et spørgsmål om at genoverveje ens løbestil for at undgå udånding, når højre fod rammer jorden. Ved at ændre den foretrukne fod fra højre til venstre, kan en løber forhindre den slags belastning på mavebånd, der ofte udløser sidesømme.