Hvordan kan jeg forbedre min søvnhygiejne?
Den måde, hvorpå vi forbereder os på sengen og opretholder vores soveplads, omtales som søvnhygiejne. Mange mennesker har svært ved at sove, hvilket kan føre til en række sundhedsmæssige problemer, og foretager søvnhygiejne-anbefalinger på råd fra en læge. I ekstreme tilfælde er ændringer i søvnhygiejne ikke nok, og medicinske søvnhjælpemidler skal også bruges. Forbedring af søvnhygiejne behøver ikke være begrænset til mennesker, der har svært ved at sove: de fleste individer kunne drage fordel af mere afslappet søvn.
Anbefalinger til god søvnhygiejne starter normalt i soveværelset. De fleste læger er enige om, at soveværelset skal bruges som en udpeget soveplads. Elektronik som computere og fjernsyn skal ikke opbevares i soveværelset, eller hvis det er uundgåeligt, bør det være fuldt dækket om aftenen. Strøelse skal være blød og behagelig, men ikke for varm. At sove i et køligere miljø kan hjælpe folk med at sove gennem natten, så soveværelset skal holdes køligt og ventileret. Hold soveværelset stille og mørkt for yderligere at håndhæve, at det er et soveområde.
At etablere et søvnritual er også meget vigtigt. Mennesker, der går i søvn og vågner op på samme tid hver dag, har en tendens til at have en større følelse af hvile og mere energi i løbet af dagen, mens folk med tidsplaner, der svinger vildt, ofte oplever træthed på dagen. Hver nat skal du følge en række handlinger, der giver tegn på din krop, at det er tid til at gå i dvale: Øv yoga eller meditation, spis en let snack, tag et varmt bad og undgå koffein og alkohol i mindst fire timer før du søvn. Når du begynder at blive træt, skal du gå i seng.
En del af receptet for sund søvnhygiejne inkluderer kun sove, når du er træt. Hvis du ikke er træt, eller ikke går i søvn efter cirka 15 minutter, skal du stå op og gå ind i et andet rum. Læs under svagt lys, meditere eller deltage i en anden beroligende, lullende opgave, der får dig til at føle dig søvnig. Lig ikke i sengen og venter på at sove under disse omstændigheder. Hvis du vågner kortvarigt midt på natten, skal du forlade soveværelset igen, hvis du ikke hurtigt kan sove.
At tage lur kan også afbryde søvnhygiejnen. Nappetagning antyder, at du ikke får en god nattesøvn, og at din krop higer efter mere sovetid. Hvis du finder ud af, at du vil lure, kan du prøve at gå i seng lidt tidligere om aftenen. Hvis du absolut skal tage en lur, skal du ikke lure i mere end en time og sørge for, at din lur afsluttes af tre om eftermiddagen.
Andre generelle livsstilsændringer kan hjælpe med at forbedre din søvnhygiejne. Undgå krydret eller sur mad i mindst seks timer før sengetid, og prøv at spise let før du sover. En tom mave kan forstyrre søvnen, men det kan også en alt for fuld. Derudover kan acid reflux syndrom udvikle sig, hvis du ofte sover på en fuld mave. Et træningsregime kan også forbedre dit generelle helbred og søvnhygiejne: Sørg for at afslutte tung træning mindst tre timer før sengetid. Hvis du har meget stress i dit liv, skal du arbejde på måder at reducere det, da stress kan have en negativ indflydelse på din evne til at sove godt.