Hvordan udfører jeg en quadriceps -strækning?

Sammensat af fire store muskler danner quadriceps den store forreste del af låret. På grund af deres anvendelse i mange fysiske aktiviteter har quadriceps en tendens til at få øm efter træning. Der er forskellige måder at udføre en quadriceps -strækning på, og den traditionelle quadriceps -strækning kan udføres i enten en stående eller siddende position eller mens de ligger ned, begge sidelæns eller tilbøjelige.

Det traditionelle quadriceps strækker sig med at gribe ankelen på det ene ben og bøje benet så vidt muligt mod bagdelene, mens det andet ben strækker sig lige. Hvis det kan gøres, skal fodens hæl komme i kontakt med balderne. For at gøre strækningen, mens du står, skal du langsomt løfte benet for at blive strakt ud af jorden og sørge for, at balance kan opretholdes på den anden fod, der stadig er på jorden. Da dette kan være vanskeligt, tilrådes det at strække sig nær en væg eller en anden overflade, hvorpå balance kan holdes med brug af hånden på den samme side af kroppen som foden på the jord.

Næste bøjer det strækende ben op mod balderne og tag ankelen med den passende hånd. Træk langsomt foden opad, og bøjet benet yderligere, indtil enten hælen kommer i kontakt med balderne, eller den maksimale strækning er nået. Hold foden på plads i den ønskede periode - 15 eller 30 sekunder er generelt et godt antal til at begynde med - og frigør derefter langsomt foden og ikke bøjer benet, mens du returnerer foden på gulvet. Gentag med det andet ben. For at udføre en quadriceps -strækning, mens du ligger sidelæns på en plan overflade, skal du følge den samme bevægelse som med den stående metode til strækning, langsomt bøje benet mod bagdelen og trække hælen ind.

Liggende tilbøjelig vil tilstrækkeligt reducere bevægelsesområdet, og derfor kræver den tilbøjelige strækning ikke, at hånden trækker benet mod bagdelene. Ligger overfor en fast pudeDed overflade og placer armene, bøjet ved albuerne, under brystet. Skub langsomt opad med armene, bøjning bagud i taljen, indtil den nedre del af armene, bøjet ved albuen, er flad mod overfladen, og den øverste del af armene udvides lige opad. Når denne position er nået, skal du langsomt bøje knæet og bringe foden i en bue mod balderne. De fleste mennesker kan ikke bringe hælen i kontakt med balderne, så når den maksimale strækning er nået, skal du holde benet i denne position i den ønskede periode.