Hvordan udfører jeg en quadriceps-strækning?
Sammensat af fire store muskler, danner quadriceps den store forreste del af låret. På grund af deres anvendelse i mange fysiske aktiviteter har quadriceps en tendens til at få ømme efter træning. Der er forskellige måder at udføre en quadriceps-strækning på, og den traditionelle quadriceps-strækning kan udføres enten i en stående eller siddende position, eller mens du ligger ned, enten sidelæns eller tilbøjelig.
Den traditionelle quadriceps-strækning involverer at gribe benet på det ene ben og bøje benet så langt som muligt mod balderne, mens det andet ben holdes lige. Hvis det er muligt, skal fodens hæl komme i kontakt med balderne. For at gøre strækningen, mens du står, skal du langsomt løfte benet, der skal strækkes ud af jorden, og sørge for, at der kan opretholdes balance på den anden fod, der stadig er på jorden. Da dette kan være vanskeligt, tilrådes det at strække sig i nærheden af en væg eller anden overflade, hvorpå der kan holdes balance med brug af hånden på samme side af kroppen som foden på jorden.
Bøj derefter det strækende ben op mod balderne og tag ankelen med den rette hånd. Træk langsomt foden opad, bøj benet yderligere, indtil enten hælen kommer i kontakt med balderne, eller hvis den maksimale strækning er nået. Hold foden på plads i det ønskede tidsrum - 15 eller 30 sekunder er generelt et godt tal til at starte med - og slip derefter langsomt foden og løsne benet, mens foden sættes tilbage på gulvet. Gentag med det andet ben. For at udføre en quadriceps-strækning, mens du ligger sidelæns på en plan overflade, skal du følge den samme bevægelse som med den stående metode til strækning, langsomt bøje benet mod balderne og trække hælen ind.
Liggende tilbøjelig vil reducere bevægelsesområdet tilstrækkeligt, og derfor kræver den tilbøjelige strækning ikke hånden at trække benet mod balderne. Lig med ansigtet ned på en fast polstret overflade og placer armene, bøjede ved albuerne, under brystet. Skub langsomt opad med armene, bøjes baglæns i taljen, indtil den nedre del af armene, bøjet ved albuen, er flad mod overfladen, og den øverste del af armene strækkes lige opad. Når denne position er nået, skal du langsomt bøje knæet, før du foden i en bue mod balderne. De fleste mennesker kan ikke bringe hælen i kontakt med balderne, så når den maksimale strækning er nået, skal du holde benet i denne position i det ønskede tidsrum.