Hvad er de forskellige typer af Piriormis-øvelser?

Piriformis er en muskel placeret i balderne, som hjælper med bevægelse af hofte og lår. Piriformis stramhed kan resultere i irritation af iskiasnerven, der passerer gennem musklerne på vej fra ryggen til benet. Denne tilstand, kendt som piriformis syndrom, føles normalt som forbrænding eller ømhed i bagdel, hofte eller bagside af benet. Heldigvis kan symptomerne på denne tilstand lettes med et par muskelstrækende piriformisøvelser. Blandt de mest effektive piriformis-øvelser er liggende piriformis-strækning, den siddende piriformis-strækning, hofteoptagelse og den tilbøjelige hoftekstension.

En af de mest nyttige piriformis-øvelser er ryggen til piriformis. For at udføre denne øvelse skal du ligge på ryggen med knæene trukket ind mod kroppen. Kryds det ømme ben over det andet ben og "klem" derefter lårene ved at forbinde hænderne bag knæene. Brug nu armene til forsigtigt at trække benene i retning af brystet, hold i 10 til 20 sekunder. En god strækning skal mærkes i balderne.

Den siddende piriformis-strækning er også nyttig. Begynd dette træk ved at sidde på gulvet med benene fuldt udstrakte. Bøj det berørte ben, som om du indtager en tværbenet position. Tag fat i det bøjede ben med hænderne og træk foden forsigtigt op i brystet og stop, før strækningen bliver smertefuld. Hold denne position i ti til 20 sekunder.

Nogle lår-tonende øvelser, såsom hoftebortføring, dobbelt så piriformis øvelser. For at udføre dette træk skal du sikre den ene ende af et knyttet træningsbånd i en døråbning. Stå med det upåvirkte ben ved siden af ​​døren og løkke den løse ende af træningsbåndet rundt om det berørte ben. Hold knæet fuldt udstrakt, løft benet ud til siden og sænk derefter. Udfør to til tre sæt med ti gentagelser.

Endelig reagerer ømme piriformis-muskler ofte på den tilbøjelige hofteforlængelse. Start dette træk ved at ligge med ansigtet nede på gulvet og placere en pude under hofterne for komfort, hvis det ønskes. Løft foden på det berørte knæ, indtil underbenet er vinkelret på låret. Løft det bøjede ben ved hjælp af rygmusklerne, indtil knæet er cirka seks centimeter væk fra jorden. Hold denne position i fem til ti sekunder, sænk, og gentag i alt ti til 15 gentagelser.