Hvad er intervalltræning?

Intervaltræning beskriver en træningsmetode, der skifter korte perioder med højintensitetsaktivitet med perioder med lavere intensitetsaktivitet. Det kombinerer to typer træning; aerob i de langsommere intervaller og anaerob under de hurtige intervaller. Intervalltræning menes at forbrænde flere kalorier og give en mere komplet træning end aerob træning alene. Det bruges mest af afstandsløbere og professionelle atleter, men næsten enhver cardio-træning kan udføres i intervaller.

Aerob træning beskriver enhver aktivitet, der udføres i en vedvarende mængde tid, der holder din hjerterytme inden for en målrettet træningszone, normalt mellem 65-85% af din maksimale hjertefrekvens. De langsommere intervaller udføres aerobt, hvilket betyder, at dit hjerte og lunger er i stand til at tilvejebringe nok ilt til at holde trit med kravene fra dine muskler. I denne fase bruger musklerne glukose i blodbanen til brændstof, og du skal være i stand til at trække vejret let og føre en samtale.

Anaerob betyder uden ilt. I den intense anaerobe fase af intervalltræningen overstiger efterspørgslen efter glukose, hvad hjertet og lungerne kan give, så din krop skal bruge glukose, der er gemt i musklerne, en proces, der sker uden ilt. Dette producerer et biprodukt kaldet mælkesyre, som er ansvarlig for den brændende fornemmelse, du føler under en intens træning.

Ved at skifte mellem perioder med høj intensitet og lav intensitet kan du høste fordelene ved begge typer træning i samme tid. Mere glukose forbrændes, så der forekommer mere fedttab. Intervaltræning kan også nedsætte muskelsårheden, fordi de langsommere intervaller tillader kroppen at transportere mælkesyren i blodomløbet, før det har en chance for at samle musklerne.

Afstandsløbere og professionelle atleter har brugt intervalltræning i årevis for at forbedre atletisk præstation. Formelle træningstræningstimer er specielt designet til en atlet ved hjælp af præcise videnskabelige metoder baseret på atletens kondition og de ønskede resultater. Blodlæsninger kan endda tages under træning for at designe et præcist, skræddersyet træningsprogram.

Du behøver dog ikke at være en professionel atlet for at høste fordelene ved intervalltræning. De fleste almindelige aerobe øvelser, såsom jogging, gåture, cykling og svømning kan udføres i intervaller. Udfør simpelthen aktiviteten så hurtigt som du kan i en kort tid eller afstand, og skift med gendannelsesintervaller med lavere intensitet, så din puls og vejrtrækning kan vende tilbage til næsten normal. Du kan holde styr på dine intervaller ved at måle bestemte tidspunkter eller afstande. Du kan også bruge intervaller uformelt; bare fremskynde eller bremse din aktivitet baseret på din egen krops signaler.

Intervaltræning kan være intens og udfordrende, og det er muligvis ikke passende for alle. Hvis du har en kronisk hjerte- eller lungetilstand, skal du kontakte din læge for at sikre dig, at din tilstand er stabil nok til at håndtere stresset ved anaerobe øvelser. Hvis du påbegynder en ny aktivitet, er det klogt at give dine muskler et par uger til at opbygge styrke, før du prøver høje intensitetsintervaller. For at forhindre skader skal du altid lytte til din krop og stoppe med at træne, hvis du oplever skarpe eller svære smerter.