Hvad er der behov for til korrekt knogleudvikling?
Knogleudvikling er et vigtigt sundhedsmæssigt problem for individer i alle aldre. Hos spædbørn og små børn kan ukorrekt knogleudvikling føre til afstemt vækst, mens det hos voksne kan forårsage osteoporose, en svækkelse af knoglestrukturen, hvilket gør syge stærkt udsatte for brud. Heldigvis har forskning vist, at der er flere skridt, der kan tages i hele ens liv for at fremme en sund knogleudvikling. Disse inkluderer at opretholde en diæt rig på calcium samt vitamin C, A og D, absorbere passende mængder sollys og træne regelmæssigt.
Calcium er måske det vigtigste middel til fremme af sund knogleudvikling. Dette næringsstof udgør en betydelig del af knoglenes sammensætning og giver dem styrke og soliditet. For at få optimal knoglesundhed bør voksne forsøge at forbruge mellem 1.000 og 1.200 mg calcium hver dag. Fødevarer rig på calcium inkluderer mejeriprodukter, bønner, grønne blade grøntsager som bok choy og benede fisk.
Flere vitaminer spiller også en betydelig rolle i sund knogleudvikling. Blandt disse er C-vitamin, der stimulerer produktionen af kollagen - et protein, der findes i knoglerne - og hjælper kroppens optagelse af kalk. Voksne bør konsumere mellem 75 og 90 mg C-vitamin dagligt. Citrusfrugter, peber, tomater, bladgrøntsager og kartofler er alle gode naturlige kilder til C-vitamin.
En anden vigtig spiller inden for knoglesundhed er vitamin A. Ligesom vitamin C menes vitamin A at hjælpe calciumabsorptionen. Det stimulerer også produktionen af cellerne, der er ansvarlige for konstruktion af ny knogle. Vitamin-rige fødevarer inkluderer lever, æggeblommer, ost, bladgrøntsager og orange grøntsager såsom søde kartofler. Den anbefalede daglige kvote for vitamin A falder mellem 2.330 og 3.000 internationale enheder (IE). Det skal bemærkes, at nogle undersøgelser faktisk forbinder overskydende forbrug af vitamin A til nedsat knoglesundhed.
Af alle næringsstoffer er D-vitamin måske det vigtigste for calciumabsorption og er således kritisk for opretholdelsen af stærke, sunde knogler. D-vitamin findes i mejeriprodukter og i nogle fisk. Det føjes undertiden også til morgenmadsprodukter. De under 50 år bør bestræbe sig på at indtage 200 IE vitamin D hver dag. Efterhånden som knoglerne bliver mere modtagelige for osteoporose med alderen, bør D-vitaminindtagelsen øges til 400 IE ved 50 år og 600 IE ved 70.
Tilstrækkelig eksponering for sollys kan også spille en betydelig rolle i knogleudviklingen. Dette skyldes, at absorberet sollys omdannes af kroppen til vitamin D, og dermed kan bevise en værdifuld alternativ kilde til dette vigtige vitamin. Tre 15-minutters perioder med soleksponering ugentligt vil i de fleste tilfælde give kroppen den nødvendige dosering af vitamin D. Det er dog vigtigt at bemærke, at overdreven ubeskyttet eksponering for sol kan føre til hudkræft.
Endelig kan motion også bidrage til sund knogleudvikling. Regelmæssige træninger, især dem, der bruger vægte, stimulerer produktionen af knoglevæv og styrker dermed knoglerne. Denne type træning styrker også musklerne, skaber et støttesystem for knoglerne og reducerer chancerne for knoglerelateret skade.