Wie kann ich vermeiden, dass ich beim Laufen Seitenstiche bekomme?
Bei vielen Läufern und anderen Sportlern treten kurze, scharfe Schmerzen auf, die von einem Punkt unmittelbar unterhalb ihrer Brustkorbspitzen ausgehen. Diese oft schwächenden Krämpfe werden als Seitenstiche oder formal als übungsbedingte vorübergehende Bauchschmerzen (ETAP) bezeichnet. Seitenstiche können einen Sportler buchstäblich in die Knie zwingen, aber die Schmerzen können durch Ausruhen, Selbstmassage des Zwerchfellbereichs und vorsichtiges Strecken gelindert werden. Seitenstiche können auch durch geeignete Aufwärmtechniken, Ernährungsumstellungen und eine Änderung der Laufmechanik weitgehend verhindert werden.
Seitenstiche werden nicht durch übermäßige Gasansammlung oder Sauerstoffmangel an den Brustmuskeln verursacht. Seitenstiche werden hauptsächlich durch ein krampfartiges Zwerchfell verursacht, das die Atmung unterstützt und die inneren Organe von der Brusthöhle trennt. Wenn eine Person einatmet, bewegt sich das Zwerchfell nach unten, wodurch die daran befestigten Bänder gedehnt werden. Durch normales Ausatmen steigt das Zwerchfell an und die inneren Organe, insbesondere die Leber, werden entspannter. Dieser Prozess soll während der gesamten Sitzung eines Läufers unbedingt fortgesetzt werden.
Das Problem beginnt mit der Schwerkraft. Die inneren Organe eines Läufers werden natürlich durch die Schwerkraft nach unten gezogen, aber das Zwerchfell wird beim Atmen mechanisch nach oben gezogen. Wenn der Fuß eines Läufers an der falschen Stelle im Atemzyklus auf den Boden trifft, bewegt sich das Zwerchfell nach oben, während sich die daran befestigten Bänder nach unten bewegen. Diese Dehnung der Bänder, insbesondere auf der rechten Seite des Läufers, wo die Leber anhaftet, kann sehr schmerzhaft sein. Das Zwerchfell kann einen Krampf bekommen, da sein normaler Zyklus durch den Stoß des Fußes des Läufers unterbrochen wurde. Der Schmerz, der sowohl durch die gedehnten Bänder als auch durch das krampfartige Zwerchfell erzeugt wird, bildet Seitenstiche.
Bei der Behandlung von Nebenstichen nach ihrer Entstehung geht es oft um Ausruhen, Selbstmassage und Dehnen. Wenn der Läufer mehrere Finger unter seinen Brustkorb drücken kann, können die gedehnten Bänder häufig wieder in einen gesünderen Zustand versetzt werden. Bei Verwendung von Tiefatmungstechniken, die auch als Bauchatmung bezeichnet werden, sollte das Zwerchfell des Läufers nach einigen Minuten nicht mehr krampfen. Experten schlagen vor, durch gespitzte Lippen einen kräftigen Atemzug zu machen, als würden die Kerzen einer Geburtstagstorte ausgeblasen. Vermeiden Sie flache Atemzüge, die das Zwerchfell in der Schwebe halten.
Das Verhindern von Seitenstichen kann zu Änderungen der Laufroutine führen. Das Trinken einer ausreichenden Menge Flüssigkeit vor einem Lauf kann die Muskeln mit Feuchtigkeit versorgen und das Risiko von Krämpfen verringern. Vor dem Laufen sollte eine Pause von mindestens zwei bis drei Stunden eingehalten werden. Dehnübungen vor einem Rennen sollten einige langsame Bewegungen von Seite zu Seite beinhalten, um die Bänder im Bauch, die am Zwerchfell befestigt sind, zu dehnen.
Viele Seitenstiche werden durch eine Lauftechnik verursacht, die von ungefähr 30% aller Läufer verwendet wird. Die meisten Läufer haben einen bevorzugten Fuß, der dem Ausatmen entspricht. Die meisten Läufer atmen gleichzeitig aus, wenn ihre linken Füße den Boden berühren. Die inneren Organe auf der linken Körperseite sind im Allgemeinen kleiner, was bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit, dass ein gestrecktes Band zu Seitenstichen oder Krämpfen führt, minimal ist. Die Leber ist jedoch ein ziemlich schweres Organ, das sich auf der rechten Körperseite befindet. Wenn ein Läufer beim Ausatmen sein rechtes Bein bevorzugt, können der Stoß des Fußes und die Position des Zwerchfells Seitenstiche auslösen.
Die Lösung zur Vermeidung von Seitenstichen könnte darin bestehen, den Laufstil zu überdenken, um ein Ausatmen zu vermeiden, wenn der rechte Fuß auf den Boden trifft. Durch Ändern des bevorzugten Fußes von rechts nach links kann ein Läufer die Art von Belastungen der Bauchbänder verhindern, die häufig Seitenstiche auslösen.