Wie kann ich es vermeiden, beim Laufen Nebenstiche zu bekommen?
Viele Läufer und andere Athleten erleben kurze, scharfe Schmerzen, die von einem Punkt direkt unter ihren Risikokäfigen stammen. Diese oft schwächenden Krämpfe werden als Seitenstiche oder formellere transportbezogene transiente Bauchschmerzen (ETAP) bezeichnet. Seitenstiche können buchstäblich einen Athlet auf die Knie bringen, aber der Schmerz kann durch Ruhe, Selbstmassage des Zwerchfellbereichs und sorgfältiges Dehnen gelindert werden. Seitenstiche können auch durch ordnungsgemäße Aufwärmtechniken, diätetische Veränderungen und eine Änderung der Laufmechanik weitgehend verhindert werden. Seitenstiche werden hauptsächlich durch ein Spasmingmembran verursacht, dem Muskel, der das Atmen hilft und die inneren Organe von der Brusthöhle getrennt hält. Wenn eine Person einatmet, bewegt sich das Zwerchfell nach unten, eine Aktion, die die daran befestigten Bänder dehnt. Normales Ausatmen führt dazu, dass das Zwerchfell steigt und das Inneredaran gebundene Organe, insbesondere die Leber, werden entspannter. Dieser Prozess soll während der gesamten Sitzung eines Läufers ohne Ausfall fortgesetzt werden.
Das Problem beginnt mit der Schwerkraft. Die inneren Organe eines Läufers werden von der Schwerkraft natürlich heruntergezogen, aber das Zwerchfell wird während des Atmens mechanisch nach oben gezogen. Wenn der Fuß eines Läufers am falschen Punkt im Atemzyklus auf den Boden schlägt, bewegt sich das Zwerchfell nach oben, während sich die daran befestigten Bänder nach unten bewegen. Diese Dehnung der Bänder, insbesondere auf der rechten Seite des Läufers, auf der die Leber befestigt ist, kann sehr schmerzhaft sein. Das Zwerchfell kann in einen Krampf geraten, da sein normaler Zyklus durch den Schock des Fußschocks des Läufers gestört wurde. Die Schmerzen, die sowohl die gestreckten Bänder als auch die krampfhaften Zwerchfellstiche erzeugen, bilden Seitenstiche.
Nebenstiche nach ihrer Entwicklung behandelnMassage und Dehnung. Wenn der Läufer mehrere Finger unter seinen oder Brustkorb drücken kann, können die gestreckten Bänder oft wieder in einen gesünderen Zustand manipuliert werden. Durch die Verwendung von tiefen Atemtechniken, die auch als Bauchatmung bezeichnet werden, sollte der Zwerchfell des Läufers auch nach einigen Minuten aufgehört werden. Experten schlagen vor, durch versetzte Lippen einen starken Atemzug auszublasen, als ob sie die Kerzen einer Geburtstagstorte ausblasen würden. Vermeiden Sie es, flache Atemzüge zu nehmen, die dazu neigen, das Zwerchfell in einem Zustand der Schwebe eingeschlossen zu halten.
In erster Linie kann das Verhindern von Seitenstichen einige Änderungen an der laufenden Routine beinhalten. Das Trinken einer ausreichenden Menge an Flüssigkeiten vor einem Lauf kann die Muskeln hydratisiert und die Chancen einer Krämpfe verringern. Es sollte auch mindestens zwei bis drei Stunden im Essen vor einem Lauf vorhanden sein. Dehnungsübungen vor einem Rennen sollte einige langsame Bewegungen von Seite zu Seite enthalten, um die Bänder im am Zwerchfell befestigten Bauch zu dehnen.
Viele Seitenstiche sind Ursached durch eine laufende Technik, die von ungefähr 30% aller Läufer verwendet wird. Die meisten Läufer haben einen bevorzugten Fuß, der dem Ausatmen entspricht. Die Mehrheit der Läufer atmen gleichzeitig aus, dass ihre linken Füße auf den Boden kommen. Die inneren Organe auf der linken Seite des Körpers sind im Allgemeinen kleiner, was bedeutet, dass die Chancen eines gestreckten Bandes, die Seitenstiche oder Krämpfe verursachen, minimal sind. Die Leber ist jedoch ein ziemlich schweres Organ auf der rechten Körperseite. Wenn ein Läufer beim Ausatmen sein rechtes Bein begünstigt
Die Lösung für die Vermeidung von Seitenstichen kann das Überdenken des eigenen Laufstils darstellen, um das Ausatmen zu vermeiden, wenn der rechte Fuß auf den Boden schlägt. Durch das Ändern des bevorzugten Fußes von rechts nach links kann ein Läufer die Art von Spannungen auf den Bauchbändern verhindern, die häufig Seitenstiche auslösen.