Was ist Intervalltraining?

Intervalltraining beschreibt eine Trainingsmethode, die kurze Perioden mit hoher Intensität mit Perioden mit niedriger Intensität abwechselt. Es kombiniert zwei Arten von Übungen; Aerobic während der langsameren Intervalle und Anaerobic während der schnellen Intervalle. Es wird angenommen, dass Intervalltraining mehr Kalorien verbrennt und ein vollständigeres Training liefert als Aerobic-Training allein. Es wird am häufigsten von Distanzläufern und Profisportlern verwendet, aber fast jedes Cardiotraining kann in Intervallen durchgeführt werden.

Aerobic-Übungen beschreiben alle Aktivitäten, die über einen längeren Zeitraum ausgeführt werden und die Ihre Herzfrequenz in einem bestimmten Trainingsbereich halten, normalerweise zwischen 65 und 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Die langsameren Intervalle werden aerob durchgeführt, was bedeutet, dass Ihr Herz und Ihre Lunge genügend Sauerstoff liefern können, um den Anforderungen Ihrer Muskeln gerecht zu werden. Während dieser Phase nutzen die Muskeln die Glukose in der Blutbahn als Brennstoff, und Sie sollten in der Lage sein, leicht zu atmen und ein Gespräch fortzusetzen.

Anaerob bedeutet ohne Sauerstoff. Während der intensiven anaeroben Phase des Intervalltrainings übersteigt der Bedarf an Glukose das, was das Herz und die Lunge bereitstellen können. Daher muss Ihr Körper die in den Muskeln gespeicherte Glukose nutzen, ein Prozess, der ohne Sauerstoff abläuft. Dabei entsteht ein Nebenprodukt namens Milchsäure, das für das Brennen verantwortlich ist, das Sie während eines intensiven Trainings verspüren.

Durch das Abwechseln von Perioden hoher Intensität mit niedriger Intensität können Sie die Vorteile beider Arten von Training in derselben Zeitspanne nutzen. Es wird mehr Glukose verbrannt, sodass mehr Fett verloren geht. Intervalltraining kann auch Muskelkater lindern, da der Körper durch die langsameren Intervalle die Milchsäure im Blutstrom abtransportieren kann, bevor sich diese in den Muskeln ansammelt.

Langstreckenläufer und Profisportler verwenden seit Jahren Intervalltraining, um die sportliche Leistung zu verbessern. Formelle Intervalltrainingsprogramme wurden speziell für einen Sportler entwickelt und verwenden präzise wissenschaftliche Methoden, die auf dem Fitnesslevel und den gewünschten Ergebnissen dieses Sportlers basieren. Während des Trainings können sogar Blutwerte gemessen werden, um ein genaues, maßgeschneidertes Trainingsprogramm zu erstellen.

Sie müssen jedoch kein Profisportler sein, um die Vorteile des Intervalltrainings zu nutzen. Die meisten gängigen Aerobic-Übungen wie Joggen, Gehen, Radfahren und Schwimmen können in Intervallen durchgeführt werden. Führen Sie die Aktivität einfach so schnell wie möglich für eine kurze Zeit oder eine kurze Strecke durch und wechseln Sie sie mit Erholungsintervallen geringerer Intensität ab, damit sich Ihre Herzfrequenz und Atmung wieder annähernd normalisieren. Sie können Ihre Intervalle verfolgen, indem Sie bestimmte Zeiten oder Entfernungen messen. Sie können Intervalle auch informell verwenden. Beschleunigen oder verlangsamen Sie einfach Ihre Aktivität basierend auf den Signalen Ihres eigenen Körpers.

Intervalltraining kann intensiv und herausfordernd sein und ist möglicherweise nicht für jeden geeignet. Wenn Sie an einer chronischen Herz- oder Lungenerkrankung leiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass Ihre Erkrankung stabil genug ist, um den Stress von anaeroben Übungen zu bewältigen. Wenn Sie eine neue Aktivität beginnen, ist es außerdem ratsam, Ihren Muskeln einige Wochen Zeit zu geben, um Kraft aufzubauen, bevor Sie intensive Intervalle versuchen. Um Verletzungen zu vermeiden, hören Sie immer auf Ihren Körper und hören Sie mit dem Training auf, wenn Sie starke oder starke Schmerzen haben.