Was ist aktives isoliertes Stretching?
Active Isolated Stretching (AIS) wird verwendet, um die Muskeln und Faszien im Körper zu verlängern. Diese Form des Dehnens beinhaltet das Halten einer Dehnung für zwei Sekunden und das mindestens 10-fache Dehnen jedes Muskels. AIS wird von einer Reihe von Profisportlern verwendet und kann für Menschen mit Rücken- oder Haltungsproblemen hilfreich sein.
Es gibt zwei Arten der Dehnung: statisch und dynamisch. Beim statischen Dehnen wird die Dehnung über einen langen Zeitraum gehalten, während beim dynamischen Dehnen kurze Strecken mehrmals wiederholt werden. Aktives isoliertes Strecken wird als eine Form des dynamischen Streckens angesehen. Sowohl das statische als auch das dynamische Dehnen erhöhen die Muskel- und Gewebeflexibilität und tragen zur Reparatur des Gewebes nach dem Training bei. Jede Dehnung wirkt sich jedoch unterschiedlich auf die Leistung aus. Durch statisches Dehnen wird die Muskelkraft für etwa 60 Minuten erheblich verringert und die Leistung während des Trainings verringert, wohingegen durch dynamisches Dehnen die Leistung normalerweise nicht beeinträchtigt wird.
Es wurden aktive isolierte Dehnungsmethoden entwickelt, um alle wichtigen Muskeln des Körpers unter Verwendung von zwei Hauptmechanismen zu dehnen. Der erste Mechanismus, der als wechselseitige Hemmung bezeichnet wird, besteht darin, komplementäre Muskelgruppen zu dehnen, um die richtige Haltung zu fördern. Es gibt Muskelgruppen am Körper, die entgegengesetzte Funktionen ausführen. Beispielsweise üben die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, Quadrizeps genannt, die entgegengesetzte Funktion aus wie die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels, die Beinbeuger genannt werden. Die gegenseitige Hemmung bei aktivem isoliertem Dehnen würde den Quadrizeps dehnen, um die Achillessehnen zu entspannen, und dann sofort die Achillessehnen dehnen, um den Quadrizeps zu entspannen. Durch diesen Vorgang wird sichergestellt, dass der Muskel vor dem Dehnen entspannt wird, um die Vorteile der Dehnung zu maximieren.
Der zweite Mechanismus bei aktivem, isoliertem Stretching soll die Aktivierung von Schutzreflexen verhindern, die die Entspannung des Stretching-Muskels aufheben und die Gesamteffektivität des Stretchings verringern. Präventionsmechanismen werden eingeleitet, nachdem Dehnungen länger als 2,5 Sekunden gehalten wurden, um den Muskel vor dem zu schützen, was der Körper als Überdehnung wahrnimmt. Da jede Dehnung in AIS weniger als zwei Sekunden lang gehalten wird, werden die Schutzreflexe nicht aktiviert, und der Dehnungsmuskel bleibt entspannt. Dies sorgt für maximale Dehnung des Muskels während des Dehnens für erhöhte Flexibilität.
Dynamisches Dehnen in AIS ermöglicht auch das Erwärmen der Muskeln während des Dehnens aufgrund ihrer Bewegung. Dadurch wird Blut in den Muskel gepumpt und der Muskel mit Sauerstoff versorgt, während Giftstoffe aus den Zellen gespült werden. Infolgedessen kann isoliertes aktives Dehnen Muskelkater lindern, Verletzungen vorbeugen und chronische Muskelschmerzen lindern.
Aktives isoliertes Dehnen kann zu Hause durchgeführt werden, ohne dass eine andere Ausrüstung als ein Seil oder ein Handtuch benötigt wird. Das Seil oder Handtuch kann verwendet werden, um den Körper sanft in eine kurzzeitig tiefere Dehnung zu drücken oder zu ziehen und dann zu entspannen. Stretching sollte als Teil eines dynamischen Aufwärmens vor dem Training und nach dem Training durchgeführt werden, um Muskelverspannungen zu lösen. Täglich geübt, kann aktives isoliertes Dehnen schnell die Flexibilität verbessern, die Haltung verbessern und zukünftige Verletzungen verhindern.