¿Cómo puedo evitar obtener puntadas laterales cuando corro?
Muchos corredores y otros atletas experimentan dolores cortos y agudos que se originan desde un punto justo debajo de sus costillas. Estos calambres a menudo debilitantes se conocen como puntadas laterales o, más formalmente, dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (ETAP). Las puntadas laterales pueden literalmente traer a un atleta a sus rodillas, pero el dolor puede aliviarse a través del descanso, el autohalación del área del diafragma y el estiramiento cuidadoso. Las puntadas laterales también se pueden prevenir en gran medida a través de técnicas de calentamiento adecuadas, cambios en la dieta y un cambio en la mecánica de funcionamiento.
Las puntadas laterales no son causadas por la acumulación excesiva de gas o la falta de oxígeno a los músculos del pecho. Las puntadas laterales son causadas principalmente por un diafragma de espasmo, el músculo que ayuda a respirar y mantiene los órganos internos separados de la cavidad torácica. Cuando una persona inhala, el diafragma se mueve hacia abajo, una acción que tiende a estirar los ligamentos unidos a él. La exhalación normal hace que el diafragma se levante, y el internoLos órganos unidos a él, especialmente al hígado, se relajan más. Se supone que este proceso continúa sin falta en toda la sesión de un corredor.
El problema comienza con la gravedad. Los órganos internos de un corredor son naturalmente bajados por la fuerza de la gravedad, pero el diafragma se tira mecánicamente hacia arriba durante la respiración. Si el pie de un corredor golpea el suelo en el punto equivocado en el ciclo de respiración, el diafragma se mueve hacia arriba a medida que los ligamentos unidos a él se mueven hacia abajo. Este estiramiento de los ligamentos, especialmente en el lado derecho del corredor donde está unido el hígado, puede ser muy doloroso. El diafragma puede entrar en un espasmo, ya que su ciclo normal fue interrumpido por la conmoción del pie del corredor. El dolor generado tanto por los ligamentos estirados como por el diafragma espasmódico constituye puntadas laterales.
El tratamiento de puntadas laterales después de que se desarrollan a menudo es una cuestión de descansar,masaje y estiramiento. Si el corredor puede presionar varios dedos debajo de su jaula o costilla, los ligamentos estirados a menudo se pueden manipular nuevamente en un estado más saludable. Al usar técnicas de respiración profunda, también conocidas como respiración del vientre, el diafragma del corredor también debe dejar el espasmo después de unos minutos. Los expertos sugieren que soplar un fuerte aliento a través de los labios fruncidos, como si soplara las velas de un pastel de cumpleaños. Evite tomar respiraciones poco profundas, que tienden a mantener el diafragma atrapado en un estado de limbo.
Prevenir las puntadas laterales en primer lugar puede implicar algunos cambios en la rutina de ejecución de uno. Beber una cantidad suficiente de fluidos antes de correr puede mantener los músculos hidratados y reducir las posibilidades de calambres. También debe haber una brecha de al menos de dos a tres horas en comer antes de una carrera. Los ejercicios de estiramiento antes de una carrera deben incluir algunos movimientos lentos de lado a lado para estirar los ligamentos en el abdomen unidos al diafragma.
Muchas puntadas laterales son causasD por una técnica de ejecución utilizada por aproximadamente el 30% de todos los corredores. La mayoría de los corredores tienen un pie preferido que corresponde con la exhalación. La mayoría de los corredores exhalan al mismo tiempo que sus pies izquierdos golpean el suelo. Los órganos internos en el lado izquierdo del cuerpo son generalmente más pequeños, lo que significa que las posibilidades de un ligamento estirado que causan puntadas o espasmos laterales son mínimas. El hígado, sin embargo, es un órgano bastante pesado ubicado en el lado derecho del cuerpo. Si un corredor favorece la pierna derecha mientras exhala, la conmoción del pie atacada y la posición del diafragma pueden activar puntadas laterales.
La solución para evitar las puntadas laterales puede ser cuestión de repensar el estilo de carrera de uno para evitar la exhalación mientras el pie derecho golpea el suelo. Al cambiar el pie preferido de derecha a izquierda, un corredor puede evitar el tipo de tensiones en los ligamentos abdominales que a menudo provocan puntadas laterales.