¿Cómo puedo evitar recibir puntadas laterales cuando corro?
Muchos corredores y otros atletas experimentan dolores cortos y agudos que se originan en un punto justo debajo de las costillas. Estos calambres a menudo debilitantes se conocen como puntadas laterales o, más formalmente, dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (ETAP). Las puntadas laterales literalmente pueden poner a un atleta de rodillas, pero el dolor puede aliviarse mediante el descanso, el auto masaje del área del diafragma y el estiramiento cuidadoso. Las puntadas laterales también se pueden prevenir en gran medida mediante técnicas adecuadas de calentamiento, cambios en la dieta y un cambio en la mecánica de carrera.
Las puntadas laterales no son causadas por la acumulación excesiva de gas o la falta de oxígeno en los músculos del pecho. Las puntadas laterales son causadas principalmente por un diafragma espasmódico, el músculo que ayuda a respirar y mantiene los órganos internos separados de la cavidad torácica. Cuando una persona inhala, el diafragma se mueve hacia abajo, una acción que tiende a estirar los ligamentos unidos a él. La exhalación normal hace que el diafragma se eleve, y los órganos internos unidos a él, especialmente el hígado, se relajan más. Se supone que este proceso continúa sin falta durante toda la sesión de un corredor.
El problema comienza con la gravedad. Los órganos internos de un corredor son empujados naturalmente hacia abajo por la fuerza de la gravedad, pero el diafragma se tira mecánicamente hacia arriba durante la respiración. Si el pie de un corredor golpea el suelo en el punto equivocado del ciclo de respiración, el diafragma se mueve hacia arriba a medida que los ligamentos unidos a él se mueven hacia abajo. Este estiramiento de los ligamentos, especialmente en el lado derecho del corredor donde está unido el hígado, puede ser muy doloroso. El diafragma puede entrar en un espasmo, ya que su ciclo normal fue interrumpido por el choque del pie del corredor. El dolor generado tanto por los ligamentos estirados como por el diafragma espasmódico constituye puntos laterales.
El tratamiento de las suturas laterales después de que se desarrollan suele ser una cuestión de reposo, automasaje y estiramiento. Si el corredor puede presionar varios dedos debajo de su caja torácica, los ligamentos estirados a menudo pueden ser manipulados nuevamente a un estado más saludable. Mediante el uso de técnicas de respiración profunda, también conocidas como respiración abdominal, el diafragma del corredor también debe dejar de tener espasmos después de unos minutos. Los expertos sugieren exhalar un fuerte aliento con los labios fruncidos, como si apagaran las velas de un pastel de cumpleaños. Evite tomar respiraciones superficiales, que tienden a mantener el diafragma atrapado en un estado de limbo.
La prevención de puntadas laterales en primer lugar puede implicar algunos cambios en la rutina de carrera. Beber una cantidad suficiente de líquidos antes de una carrera puede mantener los músculos hidratados y reducir las posibilidades de calambres. También debe haber al menos un intervalo de dos a tres horas para comer antes de una carrera. Los ejercicios de estiramiento antes de una carrera deben incluir algunos movimientos lentos de lado a lado para estirar los ligamentos en el abdomen unidos al diafragma.
Muchas puntadas laterales son causadas por una técnica de carrera utilizada por aproximadamente el 30% de todos los corredores. La mayoría de los corredores tienen un pie preferido que corresponde con la exhalación. La mayoría de los corredores exhalan al mismo tiempo que sus pies izquierdos golpean el suelo. Los órganos internos en el lado izquierdo del cuerpo son generalmente más pequeños, lo que significa que las posibilidades de que un ligamento estirado provoque puntadas laterales o espasmos son mínimas. Sin embargo, el hígado es un órgano bastante pesado ubicado en el lado derecho del cuerpo. Si un corredor favorece su pierna derecha mientras exhala, el impacto del golpe del pie y la posición del diafragma pueden desencadenar puntadas laterales.
La solución para evitar las puntadas laterales puede ser repensar el estilo de carrera para evitar exhalar cuando el pie derecho golpea el suelo. Al cambiar el pie preferido de derecha a izquierda, un corredor puede evitar el tipo de tensiones en los ligamentos abdominales que a menudo provocan puntadas laterales.