¿Cómo puedo mejorar mi higiene del sueño?
La forma en que nos preparamos para la cama y mantenemos nuestro espacio para dormir se conoce como higiene del sueño. Muchas personas tienen dificultades para dormir, lo que puede conducir a una variedad de problemas de salud, y siguen recomendaciones de higiene del sueño siguiendo el consejo de un médico. En casos extremos, las alteraciones en la higiene del sueño no son suficientes, y también se deben usar ayudas médicas para dormir. Mejorar la higiene del sueño no tiene que limitarse a las personas que tienen dificultades para dormir: la mayoría de las personas podrían beneficiarse de un sueño más reparador.
Las recomendaciones para una buena higiene del sueño generalmente comienzan en el dormitorio. La mayoría de los médicos están de acuerdo en que la habitación debe usarse como un espacio designado para dormir. Los dispositivos electrónicos, como computadoras y televisores, no deben guardarse en el dormitorio o, si es inevitable, deben cubrirse por completo por la noche. La ropa de cama debe ser suave y cómoda, pero no demasiado cálida. Dormir en un ambiente más fresco puede ayudar a las personas a dormir toda la noche, por lo que la habitación debe mantenerse fresca y ventilada. Mantenga el dormitorio tranquilo y oscuro para asegurar que se trata de un área para dormir.
Establecer un ritual de sueño también es muy importante. Las personas que se duermen y se despiertan a la misma hora todos los días tienden a tener una mayor sensación de descanso y más energía durante el día, mientras que las personas con horarios que fluctúan enormemente a menudo experimentan cansancio durante el día. Cada noche, sigue una serie de acciones que proporcionan señales a tu cuerpo de que es hora de ir a dormir: practica yoga o meditación, come un refrigerio ligero, toma un baño tibio y evita la cafeína y el alcohol durante al menos cuatro horas antes de ti. dormir. Cuando empieces a sentirte cansado, ve a la cama.
Parte de la receta para una buena higiene del sueño incluye solo dormir cuando estás cansado. Si no está cansado o no se duerme después de aproximadamente 15 minutos, levántese y vaya a otra habitación. Lea con poca luz, medite o participe en alguna otra tarea calmante y calmante que lo haga sentir somnoliento. No te acuestes en la cama esperando dormir en estas circunstancias. Si se despierta brevemente durante la noche, salga de la habitación nuevamente si no puede volver a dormir rápidamente.
Tomar siestas también puede interrumpir la higiene del sueño. Tomar una siesta sugiere que no está durmiendo bien por la noche y que su cuerpo anhela más horas de sueño. Si desea tomar una siesta, intente acostarse un poco más temprano por la noche. Si absolutamente debe tomar una siesta, no duerma más de una hora y asegúrese de que su siesta concluya a las tres de la tarde.
Otros cambios generales en el estilo de vida pueden ayudar a mejorar la higiene del sueño. Evite los alimentos picantes o ácidos durante al menos seis horas antes de acostarse, y trate de comer un poco antes de dormir. Un estómago vacío puede interrumpir el sueño, pero también puede hacerlo uno demasiado lleno. Además, el síndrome de reflujo ácido puede desarrollarse si duerme con frecuencia con el estómago lleno. Un régimen de ejercicio también puede mejorar su salud general y la higiene del sueño: asegúrese de finalizar el ejercicio intenso al menos tres horas antes de acostarse. Si tiene mucho estrés en su vida, busque formas de reducirlo, ya que el estrés puede tener un impacto negativo en su capacidad de dormir bien.