¿Cómo puedo mejorar mi higiene del sueño?
La forma en que nos preparamos para la cama y mantenemos nuestro espacio para dormir se conoce como higiene del sueño. Muchas personas tienen dificultades para dormir, lo que puede conducir a una variedad de problemas de salud y emprender recomendaciones de higiene del sueño sobre el consejo de un médico. En casos extremos, las alteraciones en la higiene del sueño no son suficientes, y las ayudas médicas del sueño también deben usarse. Mejorar la higiene del sueño no tiene que limitarse a las personas que tienen dificultades para dormir: la mayoría de las personas podrían beneficiarse del sueño más tranquilo.
Las recomendaciones para una buena higiene del sueño generalmente comienzan en el dormitorio. La mayoría de los médicos están de acuerdo en que el dormitorio debe usarse como un espacio para dormir designado. La electrónica como las computadoras y los televisores no debe mantenerse en el dormitorio, o si es inevitable, debe estar completamente cubierto por la noche. La ropa de cama debe ser suave y cómoda, pero no demasiado cálida. Dormir en un ambiente más frío puede ayudar a las personas a dormir durante la noche, por lo que el dormitorio debe mantenerse fresco yventilado. Mantenga la habitación tranquila y oscura para hacer cumplir aún más para que sea un área para dormir.
Establecer un ritual de sueño también es muy importante. Las personas que se duermen y se despiertan al mismo tiempo todos los días tienden a tener una mayor sensación de descanso y más energía durante el día, mientras que las personas con horarios que fluctúan a menudo experimentan cansancio diurno. Cada noche, siga una serie de acciones que proporcionan señales a su cuerpo que es hora de dormir: practique el yoga o la meditación, coma un refrigerio ligero, tome un baño tibio y evite la cafeína y el alcohol durante al menos cuatro horas antes de dormir. Cuando empieces a sentirte cansado, vete a la cama.
Parte de la receta para la higiene del sueño del sonido incluye solo dormir cuando está cansado. Si no está cansado o no se va a dormir después de aproximadamente 15 minutos, levántese y vaya a otra habitación. Leer con poca luz, meditar o participar en SUna otra tarea calmante y calmante que te hace sentir somnoliento. No se acueste en la cama esperando para dormir en estas circunstancias. Si se despierta brevemente durante la mitad de la noche, deje el dormitorio nuevamente si no puede volver a dormir rápidamente.
Tomar siestas también puede interrumpir la higiene del sueño. La toma de la siesta sugiere que no está durmiendo una noche de sonido, y su cuerpo anhela más tiempo para dormir. Si te encuentras con ganas de tomar una siesta, intenta acostarse un poco más temprano en las horas de la tarde. Si debe tomar una siesta, no tome una siesta durante más de una hora y asegúrese de que su siesta sea concluyada por las tres de la tarde.
Otros cambios generales en el estilo de vida pueden ayudar a mejorar su higiene del sueño. Evite los alimentos picantes o ácidos durante al menos seis horas antes de acostarse, e intente comer ligeramente antes de dormir. Un estómago vacío puede interrumpir el sueño, pero también puede uno demasiado lleno. Además, el síndrome de reflujo ácido puede desarrollarse si duerme con frecuencia con el estómago lleno. Un régimen deEl ejercicio también puede mejorar su higiene general de salud y sueño: asegúrese de concluir el ejercicio pesado al menos tres horas antes de acostarse. Si tiene mucho estrés en su vida, trabaje en formas de reducirlo, ya que el estrés puede tener un impacto negativo en su capacidad de dormir bien.