¿Qué es una frecuencia cardíaca objetivo?
Una frecuencia cardíaca objetivo es una forma de evaluar si está trabajando con la máxima eficiencia aeróbica cuando hace ejercicio aeróbico extenuante. Esto puede incluir cosas como andar en bicicleta, nadar, caminar rápido, trotar o participar en clases de baile aeróbico. Con el ejercicio, la frecuencia cardíaca tiende a aumentar, y cuanto mayor sea su frecuencia cardíaca, dentro de límites seguros, más eficientemente quemará calorías.
Una forma de medir si está entrenando lo suficiente o quizás demasiado es entender cuál es su frecuencia cardíaca objetivo. Este es generalmente un número correspondiente al pulso o latidos del corazón que es del 50-85% de la frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia máxima podría definirse como la cantidad máxima de veces que su corazón debería latir durante un período de tiempo de un minuto. No desea hacer ejercicio a la frecuencia cardíaca máxima, sino que desea apuntar a ese margen del 50-85% del máximo. El máximo también se puede definir como 220 latidos por minuto (lpm).
La fórmula para medir la frecuencia cardíaca objetivo representa su edad. Debe restar su edad de 220 lpm antes de multiplicar esto por 50-85%. Si tienes 40, restarás 40 de 220, lo que te da 180. El 50% de eso sería 90 y el 85% sería 153 lpm. Si eres nuevo en el ejercicio aeróbico extenuante, se recomienda que uses la cantidad más baja como medida de la frecuencia cardíaca objetivo. A medida que comienza a aumentar la capacidad aeróbica, puede aumentar la frecuencia cardíaca objetivo a un mayor porcentaje de frecuencia cardíaca máxima.
Cuando comienzas a hacer ejercicio por primera vez, el objetivo es pasar al menos 10 minutos haciendo ejercicio a tu nivel de frecuencia cardíaca y aumentarlo gradualmente a 15-20 minutos. Si hace ejercicio durante 30 minutos, esto significa que pasaría los primeros 10 minutos aumentando su ritmo cardíaco antes de controlarlo. La comprobación de la frecuencia se realiza simplemente tomando el pulso durante seis segundos y multiplicando este número por 10. Si no está cerca de su objetivo, debe intensificar la actividad, y si está muy por encima del objetivo, es posible que desee ralentizar o modificar los niveles de actividad.
Hay algunas cosas importantes que debe saber sobre el ejercicio a un ritmo específico. Este es un número general que no debería ser usado por todos. Aquellos que no han trabajado en mucho tiempo o que padecen enfermedades cardíacas conocidas u otras condiciones de salud deben consultar a su médico antes de comenzar cualquier tipo de régimen de entrenamiento. Su cuerpo también puede responder acelerando la frecuencia respiratoria, y si está tan sin aliento que tiene que detenerse, está trabajando demasiado, independientemente de la frecuencia cardíaca. En general, es muy importante consultar con un médico antes de usar la fórmula de frecuencia cardíaca objetivo porque puede no ser la más saludable para usted.
Otra forma de medir si está trabajando lo suficiente es evaluar si puede cantar o hablar mientras hace ejercicio. Una persona que todavía puede chatear o cantar fácilmente mientras hace ejercicio puede no estar trabajando lo suficiente. Esto nuevamente debe basarse en las sugerencias de su médico para una actividad aceptable. Es importante no exceder las recomendaciones del médico.