¿Qué es el entrenamiento de intervalos?
El entrenamiento por intervalos describe un método de ejercicio que alterna períodos cortos de actividad de alta intensidad con períodos de actividad de menor intensidad. Combina dos tipos de ejercicio; aeróbico durante los intervalos más lentos y anaeróbico durante los intervalos rápidos. Se cree que el entrenamiento de intervalos quema más calorías y proporciona un entrenamiento más completo que el entrenamiento aeróbico solo. Es más comúnmente utilizado por corredores de distancia y atletas profesionales, pero casi cualquier entrenamiento cardiovascular puede realizarse a intervalos.
El ejercicio aeróbico describe cualquier actividad realizada durante un período de tiempo sostenido que mantiene su frecuencia cardíaca dentro de una zona de entrenamiento específica, generalmente entre 65-85% de su frecuencia cardíaca máxima. Los intervalos más lentos se realizan aeróbicamente, lo que significa que su corazón y sus pulmones pueden proporcionar suficiente oxígeno para satisfacer las demandas de sus músculos. Durante esta fase, los músculos utilizan glucosa en el torrente sanguíneo como combustible, y debería poder respirar fácilmente y mantener una conversación.
Medios anaeróbicos sin oxígeno. Durante la fase anaeróbica intensa del entrenamiento de intervalos, la demanda de glucosa excede lo que el corazón y los pulmones pueden proporcionar, por lo que su cuerpo debe utilizar la glucosa almacenada en los músculos, un proceso que ocurre sin oxígeno. Esto produce un subproducto llamado ácido láctico, que es responsable de la sensación de ardor que siente durante un entrenamiento intenso.
Al alternar períodos de alta intensidad con baja intensidad, puede obtener los beneficios de ambos tipos de ejercicio en la misma cantidad de tiempo. Se quema más glucosa, por lo que se produce una mayor pérdida de grasa. El entrenamiento por intervalos también puede disminuir el dolor muscular porque los intervalos más lentos permiten que el cuerpo elimine el ácido láctico en el torrente sanguíneo, antes de que tenga la oportunidad de acumularse en los músculos.
Los corredores de distancia y los atletas profesionales han estado utilizando el entrenamiento por intervalos durante años para mejorar el rendimiento deportivo. Los entrenamientos formales a intervalos están diseñados específicamente para un atleta, utilizando métodos científicos precisos basados en el nivel de condición física de ese atleta y los resultados deseados. Incluso se pueden tomar lecturas de sangre durante el ejercicio para diseñar un programa de entrenamiento preciso y personalizado.
Sin embargo, no es necesario ser un atleta profesional para obtener los beneficios del entrenamiento por intervalos. Los ejercicios aeróbicos más comunes, como trotar, caminar, andar en bicicleta y nadar, se pueden realizar a intervalos. Simplemente realice la actividad lo más rápido que pueda durante un corto tiempo o distancia, y alterne con intervalos de recuperación de menor intensidad, permitiendo que su ritmo cardíaco y su respiración vuelvan a la normalidad. Puede realizar un seguimiento de sus intervalos midiendo tiempos o distancias específicos. También puede usar intervalos de manera informal; simplemente acelere o ralentice su actividad según las señales de su propio cuerpo.
El entrenamiento a intervalos puede ser intenso y desafiante, y puede no ser apropiado para todos. Si tiene una afección cardíaca o pulmonar crónica, debe consultar a su médico para asegurarse de que su afección sea lo suficientemente estable como para manejar el estrés de los ejercicios anaeróbicos. Además, si está comenzando una nueva actividad, es aconsejable darle a sus músculos unas pocas semanas para desarrollar fuerza antes de intentar intervalos de alta intensidad. Para evitar lesiones, siempre escuche a su cuerpo y deje de hacer ejercicio si siente dolor agudo o intenso.