¿Cuál es la conexión entre el cortisol y el sueño?
Hay varias conexiones entre el cortisol y el sueño. Algunos estudios han demostrado que los niveles de cortisol son más altos temprano en la mañana y disminuyen significativamente durante todo el día, alcanzando sus niveles más bajos alrededor de las 10 pm. Esto muestra que el cuerpo está más preparado para un sueño reparador en este momento. También existe la correlación entre el cortisol y la privación del sueño. Cuando uno se pierde una buena noche de sueño, los niveles de estrés y cortisol aumentan, lo que genera aún más problemas para dormir.
Los estudios han indicado que dormir durante las horas en que los niveles de cortisol son más bajos proporciona el sueño más reparador para un rejuvenecimiento completo. El cortisol se conoce como la hormona del estrés, por lo que también está relacionado con el ciclo del sueño de otras dos maneras. La falta de sueño puede conducir a niveles más altos de estrés y, por lo tanto, a niveles más altos de cortisol. Lo opuesto también es cierto. Los altos niveles de estrés pueden provocar problemas para dormir, lo que a su vez aumenta aún más los niveles de estrés.
Varios factores pueden ayudar a combatir el ciclo destructivo que puede producir la producción de cortisol y la privación del sueño. Es una buena idea intentar dormir mientras los niveles de cortisol son bajos. Esto conducirá a un sueño más reparador y ayudará a reducir la niebla cerebral y el estrés durante todo el día. También se pueden participar en actividades que alivian el estrés y ayudan al cuerpo a prepararse para dormir por la noche. El ejercicio, por ejemplo, libera endorfinas "sentirse bien" en el torrente sanguíneo, lo que lleva a la relajación. El esfuerzo adicional también puede permitir que el cuerpo se sienta lo suficientemente cansado como para acostarse a tiempo.
Si la privación del sueño es la causa del estrés, hay varias causas potenciales. Ciertas afecciones médicas, trastornos del estado de ánimo como la ansiedad y la depresión, y el alto consumo de cafeína pueden provocar insomnio. Ciertos medicamentos también pueden ser los culpables. En estos casos, puede ser útil tomar una mediación de prescripción para tratar cualquier causa subyacente. Las pastillas para dormir son solo una solución temporal y no deben usarse de manera rutinaria.
A veces, los altos niveles de cortisol y la interrupción del sueño son inevitables, pero hay cosas que se pueden hacer para que no se convierta en un patrón. Si se interrumpió el sueño, lo que significa que fue difícil conciliar el sueño o permanecer dormido, puede ayudar si las actividades se mantienen al mínimo al día siguiente. Aunque esto no siempre es posible, tomar las cosas lo más fácil posible reducirá el estrés adicional. Puede ser tentador tomar una siesta, pero no debe durar más de media hora o se puede interrumpir el sueño.
El ejercicio debe realizarse más de dos horas antes de acostarse. A veces, una rutina relajante también puede ayudar, como tomar un baño caliente o tomar leche tibia o té de manzanilla. La temperatura debe mantenerse fresca pero no fría, y las habitaciones deben estar lo más oscuras posible. Si el sueño aún no llega, la respiración profunda y la meditación a veces pueden ayudar. Si no, uno debe levantarse de la cama y leer o mirar televisión en otra habitación hasta que esté lo suficientemente cansado como para dormir.