¿Cuáles son los diferentes tipos de técnicas de reducción del estrés?
La mayoría de las técnicas de reducción del estrés se centran en combatir las respuestas fisiológicas al estrés agudo o crónico. La meditación, la visualización y el ejercicio ayudan a combatir los efectos fisiológicos negativos del estrés crónico. La terapia de conversación y la modificación del comportamiento ayudan al individuo a hacer frente a situaciones estresantes y a evitar el daño emocional y físico causado por un sistema demasiado estresado. Al reducir los niveles de hormonas del estrés y alentar al cuerpo a volver a un estado sin estrés, las técnicas más efectivas de reducción del estrés contrarrestan los efectos negativos para la salud del estrés emocional, físico o mental.
El estrés crónico es un factor de riesgo bien establecido para muchos problemas de salud comunes. Las enfermedades cardíacas, la diabetes, las úlceras, el abuso de sustancias y varios trastornos de salud mental a menudo ocurren con mayor frecuencia y gravedad entre las personas altamente estresadas. Los estudios han indicado que no es la naturaleza de la situación estresante lo que contribuye a estos trastornos, sino más bien la percepción individual y la respuesta a los estresores, lo que sugiere que los efectos negativos de las situaciones estresantes pueden combatirse eficazmente mediante la implementación de técnicas efectivas de reducción del estrés.
El cuerpo generalmente responde al estrés con una respuesta de lucha o huida . Esto generalmente implica un aumento en la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y la presión arterial, así como la secreción de la hormona adrenalina. Cuando la situación estresante ha pasado, esta respuesta es seguida por una respuesta de relajación y el retorno a un estado normal. Bajo estrés crónico, la respuesta de relajación está ausente, lo que desencadena la liberación de reservas de energía y la secreción de la hormona del estrés cortisol.
Los efectos combinados de la disminución de los recursos energéticos y los niveles elevados de cortisol pueden afectar el sistema inmunológico. Un sistema inmunitario debilitado puede aumentar la aparición de enfermedades menores y, finalmente, crear un mayor riesgo de enfermedades graves. Las técnicas efectivas de reducción del estrés actúan para combatir estos efectos fisiológicos disminuyendo la respiración y la frecuencia cardíaca, imponiendo una respuesta de relajación y enseñando estrategias efectivas para hacer frente a la respuesta natural al estrés.
La meditación es una de las técnicas de reducción de estrés más comunes, efectivas y asequibles. Durante la meditación, el individuo practica enfocándose, sin crítica, en un solo objeto, palabra o sonido. Al prestar atención a la respiración, la llama de una vela, una flor o un mantra, el practicante de meditación aprende a ser consciente de los pensamientos sin ser consumido por ellos y a vivir el momento. Esto tiene el beneficio de prevenir los altibajos de la emoción asociados con un estado estresado.
La visualización puede crear un descanso relajante de una situación estresante. Al tomarse un momento en un lugar tranquilo para imaginar un ambiente o idea pacífica, una persona estresada puede estimular la respuesta de relajación y superar muchos de los efectos fisiológicos del estrés. Una técnica similar, la autohipnosis , aprovecha el estado relajado y sugestivo inducido por la visualización para insertar ideas positivas en la conciencia. La visualización y la autohipnosis se han empleado con éxito en entornos médicos para preparar a los pacientes para la cirugía o para complementar los efectos de la quimioterapia.
El yoga y otras formas de ejercicio promueven la liberación de endorfinas , hormonas naturales que alivian el dolor y aumentan el bienestar emocional. El yoga también emplea el uso de la respiración enfocada y tiene efectos psicológicos similares a la meditación. El ejercicio cardiovascular es quizás una de las técnicas de reducción de estrés más efectivas, ya que proporciona una salida para la energía liberada por la adrenalina durante la respuesta de lucha o huida asociada con situaciones estresantes.
La terapia de conversación y la modificación del comportamiento enseñan a un individuo con estrés crónico a sobrellevar el estrés minimizando la respuesta de lucha o huida y activando conscientemente la respuesta de relajación. El diálogo interno positivo y los pensamientos negativos de refutación son estrategias mentales para alterar la percepción emocional y mental de situaciones estresantes. Las personas con estrés crónico también pueden aprender a reducir el estrés simplemente evitando personas o circunstancias estresantes. El conocimiento de las respuestas fisiológicas al estrés y las técnicas de afrontamiento apropiadas pueden reducir efectivamente los resultados negativos en la salud y el bienestar.