Qu'est-ce que l'étirement isolé actif?
L'étirement actif isolé (AIS) est utilisé pour allonger les muscles et le fascia du corps. Cette forme d’étirement consiste à tenir un étirement pendant deux secondes et à étirer chaque muscle au moins 10 fois. L'AIS est utilisé par un certain nombre d'athlètes professionnels et peut être utile pour les personnes ayant des problèmes de dos ou posturaux.
Il existe deux types d'étirement: statique et dynamique. Les étirements statiques impliquent de maintenir l'étirement pendant une longue période, tandis que les étirements dynamiques consistent en de courts étirements répétés plusieurs fois. L’étirement actif isolé est considéré comme une forme d’étirement dynamique. Les étirements statiques et dynamiques augmentent la flexibilité des muscles et des tissus et jouent un rôle dans la réparation des tissus après un entraînement, mais leur impact sur la performance varie. Les étirements statiques diminuent considérablement la force musculaire pendant environ 60 minutes et diminuent les performances pendant l'entraînement, tandis que les étirements dynamiques ne diminuent généralement pas les performances.
Des méthodes d'étirement actives et isolées ont été développées pour étirer tous les principaux muscles du corps en utilisant deux mécanismes principaux. Le premier mécanisme, appelé inhibition réciproque, consiste à étirer des ensembles complémentaires de muscles pour favoriser une posture appropriée. Il y a des ensembles de muscles sur le corps qui remplissent des fonctions opposées; par exemple, les muscles situés à l'avant de la cuisse, appelés quadriceps, remplissent la fonction opposée à ceux situés à l'arrière de la cuisse, appelés ischio-jambiers. Une inhibition réciproque dans l’étirement actif isolé étirerait les quadriceps pour relâcher les muscles ischio-jambiers, puis immédiatement ceux-ci pour assouplir les quadriceps. Ce processus permet de s'assurer que le muscle est détendu avant l'étirement, afin de maximiser les avantages de l'étirement.
Le deuxième mécanisme de l’étirement actif isolé est conçu pour empêcher l’activation des réflexes protecteurs, qui suppriment la relaxation du muscle qui s’étire et diminuent l’efficacité globale de l’étirement. Les mécanismes préventifs sont initiés après des étirements prolongés pendant plus de 2,5 secondes, afin de protéger le muscle de ce que le corps perçoit comme un étirement excessif. Comme chaque étirement dans l'AIS est maintenu pendant moins de deux secondes, il empêche l'activation des réflexes protecteurs et permet au muscle qui s'étire de rester détendu. Cela garantit une élongation maximale du muscle pendant l'étirement pour une flexibilité accrue.
Les étirements dynamiques dans les systèmes AIS permettent également de réchauffer les muscles pendant les étirements, à la suite de leurs mouvements. Cela pompe le sang dans le muscle, fournissant ainsi au muscle de l'oxygène tout en évacuant les toxines des cellules. En conséquence, un étirement actif isolé peut soulager les douleurs musculaires, prévenir les blessures et réduire les douleurs musculaires chroniques.
Des étirements actifs isolés peuvent être effectués à la maison, sans autre équipement que la corde ou une serviette. La corde ou la serviette peut être utilisée pour pousser ou tirer doucement le corps dans un étirement momentanément plus profond, puis détendu. Les étirements doivent être effectués dans le cadre d'un échauffement dynamique avant l'exercice et après un entraînement afin de relâcher la tension musculaire. Lorsqu'ils sont pratiqués quotidiennement, les étirements actifs isolés peuvent rapidement améliorer la flexibilité, la posture et prévenir les blessures futures.