Bagaimana saya bisa kembali bugar setelah melahirkan?

Tidak ada yang mau terlihat dan merasa hamil selama berbulan -bulan setelah melahirkan bayi.Akibatnya, kembali bugar adalah salah satu kegiatan postpartum terberat dan terpenting.Faktanya, rezim olahraga yang tepat akan mengencangkan tubuh yang lelah, mencegah sakit punggung, dan mempercepat pemulihan dari persalinan dan persalinan.Selama bayi itu dilahirkan secara vagina dan tanpa komplikasi, beberapa latihan untuk kembali bugar dapat dimulai segera setelah melahirkan.Seperti biasa, seorang dokter harus dikonsultasikan sebelum memulai atau melanjutkan jadwal latihan apa pun.

Salah satu latihan pertama yang dapat segera dimulai adalah Kegels.Kegels dapat dilakukan hampir di mana saja â € “berbaring di tempat tidur, mengantri di toko, mengganti popok kotor, saat menyusui - hanya untuk beberapa nama.Ibu baru harus mulai dengan sesi pendek dan dapat bekerja hingga 25 pengulangan 6 kali setiap hari.Melakukan kegel penting untuk mendapatkan kembali kontrol otot di daerah panggul.Tanpa kontrol seperti itu, olahraga yang lebih berat, seperti jogging, dapat menyebabkan urin bocor.

Juga, selama beberapa hari pertama, ibu baru dapat terlibat dalam pernapasan diafragma yang dalam.Ini akan bekerja untuk mengencangkan otot perut.Cukup kencangkan otot perut sambil bernapas perlahan melalui mulut.Otot perut telah diregangkan selama berbulan -bulan dan akan membutuhkan beberapa pekerjaan untuk membuat mereka ditarik kembali ke tempat normal mereka.

Setelah pemeriksaan pascapersalinan selesai â € “biasanya enam minggu setelah melahirkan, sekarang saatnya untuk memulai rezim olahraga yang lebih aktif.Meskipun tiga puluh menit berolahraga setiap hari direkomendasikan, tidak apa -apa jika latihan perlu dipecah menjadi tiga segmen yang panjangnya sepuluh menit.Untuk kembali bugar, semuanya diperhitungkan, bahkan untuk kegiatan yang paling biasa: naik tangga jika memungkinkan, parkir jauh dari pintu masuk ke pusat perbelanjaan, berdiri daripada duduk, melenturkan otot dan menahan sambil duduk di lalu lintas.

Ada beberapa pedoman umum untuk segala bentuk olahraga ketika mencoba menjadi bugar setelah kehamilan.Pertama, cobalah berolahraga setidaknya tiga kali setiap minggu.Sulit untuk meluangkan waktu untuk melakukannya, tetapi juga sangat penting.Pemanasan sebelum latihan berat, terutama karena sambungan postpartum sangat longgar.Juga, dinginkan perlahan dan rentangkan.Minum banyak air, terutama jika menyusui.Faktanya, ibu menyusui perlu mengonsumsi 500 kalori ekstra untuk menjaga pasokan susu mereka serta mengenakan bra yang mendukung.

Salah satu latihan terbaik untuk memulai adalah Pilates.Ini bekerja untuk memperkuat, nada, dan memanjang otot -otot di sekitar belakang dan perut.Ini dapat dilakukan di lantai dengan tikar atau dengan menggunakan mesin reformator Pilates.Biasanya ada kelas dan studio Pilates yang dapat mengajarkan teknik yang tepat.

Latihan aerobik sangat penting untuk dibentuk.Banyak kegiatan dapat dilakukan dengan bayi baru.Misalnya, berjalan -jalan dengan cepat melalui lingkungan dengan bayi di kereta dorongnya, gunakan kereta dorong jogging untuk membawanya dalam lari, atau trailer sepeda untuk membawanya naik sepeda.Kebanyakan bayi suka menari dengan ibu dan menari adalah cara yang bagus untuk membakar kalori.Tentu saja, kegiatan ini juga dapat dilakukan solo.

Sit-up dan crunch sangat membantu untuk menurunkan berat badan berlebih di sekitar bagian tengah tubuh.Mulailah dengan sepuluh sit-up dan crunch di pagi hari dan kemudian tambahkan beberapa hari lagi.Tak lama kemudian, satu set sit-up 50-75 dan crunch akan menjadi awal yang normal untuk setiap pagi.

Mengangkat beban adalah cara lain yang bagus untuk kembali bugar.Bayi baru dapat membuat beban yang sangat baik â € “hanya mengangkatnya sambil berbaring di lantai, lalu memberikan senyum lebar, dan lebih rendah lagi.Sepasang dumbbell juga berfungsi.Seluruh tubuh dapat dikerjakan selama satu sesi, atau setiap bagian tubuh dapat menjadi fokus dari hari tertentu.Misalnya, kerjakan kaki suatu hari, lengan NExt, dan punggung dan perut pada hari berikutnya.

Yoga adalah cara lain yang luar biasa untuk nada, menurunkan berat badan dan kembali bugar.Pemula mungkin perlu mulai perlahan untuk mempelajari berbagai posisi;Tapi, akhirnya seluruh rutinitas akan mengalir dengan lancar.Ada berbagai bentuk yoga.Jadi, yang terbaik adalah mencoba beberapa jenis yang berbeda dari Bikram ke Hatha dan mencari tahu mana yang paling cocok.

Mendapatkan bugar setelah memiliki bayi dapat meluangkan waktu.Bagaimanapun, lebih dari sembilan bulan dihabiskan untuk melakukan latihan terbatas;Jadi, tidak mengherankan bahwa mungkin perlu beberapa minggu untuk kembali ke kecepatan.Setelah Anda menjadi bugar, Anda dan bayi Anda akan lebih bahagia dan lebih sehat.