Come posso migliorare l'igiene del sonno?
Il modo in cui ci prepariamo per dormire e mantenere il nostro spazio per dormire viene definito igiene del sonno. Molte persone hanno difficoltà a dormire che possono portare a una varietà di problemi di salute e intraprendono raccomandazioni sull'igiene del sonno su consiglio di un medico. In casi estremi, le alterazioni dell'igiene del sonno non sono sufficienti e devono essere utilizzati anche ausili medici per il sonno. Il miglioramento dell'igiene del sonno non deve essere limitato alle persone che hanno difficoltà a dormire: la maggior parte delle persone potrebbe beneficiare di un sonno più riposante.
I consigli per una buona igiene del sonno di solito iniziano in camera da letto. La maggior parte dei medici concorda sul fatto che la camera da letto debba essere utilizzata come spazio per dormire designato. Elettronica come computer e televisori non dovrebbe essere tenuta in camera da letto o, se inevitabile, dovrebbe essere coperta completamente la sera. La biancheria da letto dovrebbe essere morbida e confortevole, ma non troppo calda. Dormire in un ambiente più fresco può aiutare le persone a dormire tutta la notte, quindi la camera da letto dovrebbe essere mantenuta fresca e ventilata. Mantieni la camera da letto silenziosa e buia per rafforzare ulteriormente la zona notte.
Anche stabilire un rituale del sonno è molto importante. Le persone che vanno a dormire e si svegliano ogni giorno alla stessa ora tendono ad avere un maggiore senso di riposo e più energia durante il giorno, mentre le persone con programmi che fluttuano selvaggiamente spesso provano stanchezza durante il giorno. Ogni notte, segui una serie di azioni che forniscono indicazioni al tuo corpo che è tempo di andare a dormire: pratica yoga o meditazione, fai uno spuntino leggero, fai un bagno caldo ed evita la caffeina e l'alcool per almeno quattro ore prima di te dormire. Quando inizi a sentirti stanco, vai a letto.
Parte della prescrizione per una sana igiene del sonno include il sonno solo quando sei stanco. Se non sei stanco o non vai a dormire dopo circa 15 minuti, alzati e vai in un'altra stanza. Leggi in condizioni di scarsa luminosità, medita o partecipa ad altre attività calmanti e cullanti che ti fanno sentire assonnato. Non sdraiarsi a letto in attesa di andare a dormire in queste circostanze. Se ti svegli brevemente durante la notte, lascia di nuovo la camera da letto se non riesci a tornare a dormire rapidamente.
Fare dei pisolini può anche interrompere l'igiene del sonno. Il sonnellino suggerisce che non stai dormendo bene la notte e che il tuo corpo ha bisogno di più tempo per dormire. Se ti ritrovi a voler fare un pisolino, prova ad andare a letto un po 'prima nelle ore serali. Se devi assolutamente fare un pisolino, non fare un pisolino per più di un'ora e assicurati che il pisolino si concluda alle tre del pomeriggio.
Altri cambiamenti generali nello stile di vita possono aiutare a migliorare l'igiene del sonno. Evita cibi piccanti o acidi per almeno sei ore prima di coricarti e cerca di mangiare leggermente prima di dormire. Uno stomaco vuoto può disturbare il sonno, ma anche uno troppo pieno. Inoltre, la sindrome da reflusso acido può svilupparsi se dormi spesso a stomaco pieno. Un regime di esercizio fisico può anche migliorare la tua salute generale e l'igiene del sonno: assicurati di concludere esercizi pesanti almeno tre ore prima di andare a letto. Se hai un sacco di stress nella tua vita, lavora su come ridurlo, poiché lo stress può avere un impatto negativo sulla tua capacità di dormire bene.