Che cos'è l'interval training?
L'allenamento a intervalli descrive un metodo di allenamento che alterna brevi periodi di attività ad alta intensità a periodi di attività a bassa intensità. Combina due tipi di esercizi; aerobica durante gli intervalli più lenti e anaerobica durante gli intervalli veloci. Si pensa che l'allenamento a intervalli bruci più calorie e fornisca un allenamento più completo del solo allenamento aerobico. È più comunemente usato da corridori di distanza e atleti professionisti, ma quasi ogni allenamento cardio può essere eseguito a intervalli.
L'esercizio aerobico descrive qualsiasi attività svolta per un periodo di tempo prolungato che mantiene la frequenza cardiaca all'interno di una zona di allenamento mirata, di solito tra il 65-85% della frequenza cardiaca massima. Gli intervalli più lenti vengono eseguiti aerobicamente, il che significa che cuore e polmoni sono in grado di fornire abbastanza ossigeno per stare al passo con le esigenze dei muscoli. Durante questa fase, i muscoli utilizzano il glucosio nel sangue per il carburante e dovresti essere in grado di respirare facilmente e continuare una conversazione.
Anaerobico significa senza ossigeno. Durante l'intensa fase anaerobica dell'intervallo di allenamento, la domanda di glucosio supera quella che possono fornire il cuore e i polmoni, quindi il tuo corpo deve utilizzare il glucosio immagazzinato nei muscoli, un processo che avviene senza ossigeno. Questo produce un sottoprodotto chiamato acido lattico, che è responsabile della sensazione di bruciore che provi durante un intenso allenamento.
Alternando periodi di alta intensità a bassa intensità, puoi raccogliere i benefici di entrambi i tipi di esercizio nello stesso lasso di tempo. Viene bruciato più glucosio, quindi si verifica una maggiore perdita di grasso. L'allenamento a intervalli può anche ridurre il dolore muscolare perché gli intervalli più lenti consentono al corpo di portare via l'acido lattico nel flusso sanguigno, prima che abbia la possibilità di raggrupparsi nei muscoli.
I corridori a distanza e gli atleti professionisti usano l'allenamento a intervalli da anni per migliorare le prestazioni atletiche. Gli allenamenti di allenamento a intervalli formali sono progettati specificamente per un atleta, utilizzando metodi scientifici precisi basati sul livello di idoneità dell'atleta e sui risultati desiderati. Le letture del sangue possono anche essere prese durante l'esercizio fisico per progettare un programma di allenamento preciso e su misura.
Tuttavia, non è necessario essere un atleta professionista per raccogliere i benefici dell'allenamento a intervalli. Gli esercizi aerobici più comuni, come jogging, camminata, ciclismo e nuoto possono essere eseguiti a intervalli. Esegui semplicemente l'attività il più velocemente possibile per un breve periodo di tempo o una distanza e alternati a intervalli di recupero di intensità inferiore, consentendo alla frequenza cardiaca e alla respirazione di tornare quasi normali. Puoi tenere traccia dei tuoi intervalli misurando tempi o distanze specifici. È inoltre possibile utilizzare gli intervalli in modo informale; basta accelerare o rallentare l'attività in base ai segnali del proprio corpo.
L'allenamento a intervalli può essere intenso e stimolante e potrebbe non essere adatto a tutti. Se hai una condizione cronica di cuore o polmone, dovresti consultare il tuo medico per assicurarti che la tua condizione sia abbastanza stabile da gestire lo stress delle esercitazioni anaerobiche. Inoltre, se stai iniziando una nuova attività, è consigliabile dare ai tuoi muscoli alcune settimane per costruire forza prima di tentare intervalli ad alta intensità. Per prevenire lesioni, ascolta sempre il tuo corpo e smetti di allenarti se avverti un dolore acuto o grave.