Cosa è necessario per un corretto sviluppo osseo?
Lo sviluppo osseo è un importante problema di salute per le persone di tutte le età. Nei neonati e nei bambini piccoli, lo sviluppo osseo improprio può portare a una crescita stentata, mentre negli adulti può causare osteoporosi, un indebolimento della struttura ossea che rende i malati molto inclini a fratture. Fortunatamente, la ricerca ha dimostrato che ci sono diversi passaggi che possono essere presi per tutta la vita per promuovere un sano sviluppo osseo. Questi includono il mantenimento di una dieta ricca di calcio e di vitamine C, A e D, l'assorbimento di adeguate quantità di luce solare e l'esercizio fisico regolare.
Il calcio è forse l'agente più importante nella promozione dello sviluppo osseo sano. Questo nutriente costituisce una parte significativa della composizione delle ossa, conferendo loro forza e solidità. Per una salute ossea ottimale, gli adulti dovrebbero cercare di consumare tra 1.000 e 1.200 milligrammi di calcio ogni giorno. Gli alimenti ricchi di calcio includono latticini, fagioli, verdure a foglia verde come il cavolo cinese e pesce osseo.
Diverse vitamine svolgono anche un ruolo significativo nello sviluppo osseo sano. Tra questi c'è la vitamina C, che stimola la produzione del collagene - una proteina presente nel tessuto connettivo delle ossa - e aiuta l'assorbimento del calcio da parte dell'organismo. Gli adulti dovrebbero consumare giornalmente tra 75 e 90 milligrammi di vitamina C. Agrumi, pepe, pomodori, verdure a foglia verde e patate sono tutte buone fonti naturali di vitamina C.
Un altro attore chiave nella salute delle ossa è la vitamina A. Come la vitamina C, si ritiene che la vitamina A favorisca l'assorbimento del calcio. Stimola anche la produzione delle cellule responsabili della costruzione di nuovo osso. Gli alimenti ricchi di vitamina A includono fegato, tuorli d'uovo, formaggio, verdure a foglia verde e verdure arancioni come patate dolci. L'indennità giornaliera raccomandata di vitamina A è compresa tra 2.330 e 3.000 unità internazionali (UI). Va notato che alcune ricerche collegano effettivamente il consumo eccessivo di vitamina A alla riduzione della salute delle ossa.
Di tutti i nutrienti, la vitamina D è forse la più importante per l'assorbimento del calcio ed è quindi fondamentale per il mantenimento di ossa forti e sane. La vitamina D si trova nei latticini e in alcuni pesci. A volte viene anche aggiunto ai cereali per la colazione. I minori di 50 anni dovrebbero cercare di assumere 200 UI di vitamina D ogni giorno. Man mano che le ossa diventano più sensibili all'osteoporosi con l'età, l'assunzione di vitamina D dovrebbe essere aumentata a 400 UI a 50 anni e 600 UI a 70 anni.
Un'adeguata esposizione alla luce solare può anche svolgere un ruolo significativo nello sviluppo osseo. Questo perché la luce solare assorbita viene trasformata dall'organismo in vitamina D e può quindi rivelarsi una preziosa fonte alternativa di questa importante vitamina. Tre periodi di 15 minuti di esposizione al sole settimanali nella maggior parte dei casi forniranno al corpo il dosaggio richiesto di vitamina D. È importante notare, tuttavia, che un eccesso di esposizione al sole non protetta può portare al cancro della pelle.
Infine, l'esercizio fisico può anche contribuire allo sviluppo osseo sano. Gli allenamenti regolari, in particolare quelli che utilizzano pesi, stimolano la produzione di tessuto osseo, rafforzando così le ossa. Questo tipo di esercizio rafforza anche i muscoli, creando un sistema di supporto per le ossa e riducendo le possibilità di lesioni correlate all'osso.