Quali sono i diversi tipi di tecniche di riduzione dello stress?

La maggior parte delle tecniche di riduzione dello stress si concentra sulla lotta alle risposte fisiologiche allo stress acuto o cronico. La meditazione, la visualizzazione e l'esercizio fisico aiutano a combattere gli effetti fisiologici negativi dello stress cronico. La terapia del colloquio e la modifica del comportamento aiutano l'individuo ad affrontare situazioni stressanti ed evitare il danno emotivo e fisico causato da un sistema stressato. Abbassando i livelli di ormoni dello stress e incoraggiando il corpo a tornare a uno stato non stressato, le tecniche di riduzione dello stress più efficaci contrastano gli effetti negativi sulla salute dello stress emotivo, fisico o mentale.

Lo stress cronico è un fattore di rischio consolidato per molti problemi di salute comuni. Malattie cardiache, diabete, ulcere, abuso di sostanze e vari disturbi di salute mentale si verificano spesso con maggiore frequenza e gravità tra gli individui altamente stressati. Gli studi hanno indicato che non è la natura della situazione stressante che contribuisce a questi disturbi, ma piuttosto la percezione individuale e la risposta ai fattori di stress, suggerendo che gli effetti negativi di situazioni stressanti possono essere combattuti efficacemente implementando tecniche efficaci di riduzione dello stress.

Il corpo in genere risponde allo stress con una risposta di lotta o fuga . Ciò comporta in genere un aumento della frequenza cardiaca, della frequenza respiratoria e della pressione sanguigna, nonché la secrezione dell'ormone adrenalina. Quando la situazione stressante è passata, questa risposta è seguita da una risposta di rilassamento e dal ritorno a uno stato normale. Sotto stress cronico, la risposta al rilassamento è assente, innescando il rilascio di riserve di energia e secrezione dell'ormone dello stress cortisolo.

Gli effetti combinati di risorse energetiche ridotte e livelli elevati di cortisolo possono influenzare il sistema immunitario. Un sistema immunitario indebolito può aumentare l'insorgenza di malattie minori e, infine, creare un rischio maggiore di malattia grave. Tecniche efficaci di riduzione dello stress agiscono per combattere questi effetti fisiologici diminuendo la respirazione e la frequenza cardiaca, imponendo una risposta di rilassamento e insegnando strategie efficaci per far fronte alla risposta naturale allo stress.

La meditazione è una delle tecniche di riduzione dello stress più comuni, efficaci e convenienti. Durante la meditazione, le singole pratiche si concentrano, acriticamente, su un singolo oggetto, parola o suono. Prestando attenzione focalizzata alla respirazione, una fiamma di candela, un fiore o un mantra, il praticante di meditazione impara ad essere consapevole dei pensieri senza essere consumato da loro e a vivere nel momento. Ciò ha il vantaggio di prevenire gli alti e i bassi delle emozioni associati a uno stato stressato.

La visualizzazione può creare una pausa rilassante da una situazione stressante. Prendendo un momento in un luogo tranquillo per immaginare un ambiente o un'idea pacifica, una persona stressata può stimolare la risposta al rilassamento e superare molti degli effetti fisiologici dello stress. Una tecnica simile, l'autoipnosi , sfrutta lo stato rilassato e suggestivo indotto dalla visualizzazione per inserire idee positive nella coscienza. Visualizzazione e autoipnosi sono stati impiegati con successo in contesti medici per preparare i pazienti all'intervento chirurgico o per integrare gli effetti della chemioterapia.

Lo yoga e altre forme di esercizio promuovono il rilascio di endorfine , ormoni naturali che alleviano il dolore e aumentano il benessere emotivo. Lo yoga impiega anche l'uso della respirazione focalizzata e ha effetti psicologici simili alla meditazione. L'esercizio cardiovascolare è forse una delle tecniche di riduzione dello stress più efficaci, fornendo uno sbocco per l'energia rilasciata dall'adrenalina durante la risposta di combattimento o fuga associata a situazioni stressanti.

La terapia del colloquio e la modifica del comportamento insegnano a un individuo cronicamente stressato a far fronte allo stress riducendo al minimo la risposta di lotta o fuga e attivando consapevolmente la risposta al rilassamento. Le chiacchiere positive e la confutazione dei pensieri negativi sono strategie mentali per alterare la percezione emotiva e mentale di situazioni stressanti. Gli individui con stress cronico possono anche imparare a ridurre lo stress semplicemente evitando persone o circostanze stressanti. La consapevolezza delle risposte fisiologiche allo stress e le tecniche di coping appropriate possono ridurre efficacemente gli esiti negativi sulla salute e il benessere.