Che cos'è lo stretching attivo isolato?
Lo stretching attivo isolato (AIS) viene utilizzato per allungare i muscoli e la fascia del corpo. Questa forma di allungamento prevede di tenere un allungamento per due secondi e di allungare ogni muscolo almeno 10 volte. L'AIS è utilizzato da numerosi atleti professionisti e può essere utile per le persone che hanno problemi alla schiena o posturali.
Esistono due tipi di allungamento: statico e dinamico. L'allungamento statico prevede di mantenere l'allungamento per un lungo periodo di tempo, mentre l'allungamento dinamico comporta allungamenti brevi che si ripetono più volte. Lo stretching attivo isolato è considerato una forma di stretching dinamico. Sia l'allungamento statico che quello dinamico aumentano la flessibilità dei muscoli e dei tessuti e svolgono un ruolo nell'aiutare a riparare i tessuti dopo un allenamento, ma ognuno differisce nella sua influenza sulle prestazioni. Lo stretching statico riduce significativamente la forza muscolare per circa 60 minuti e diminuisce le prestazioni durante un allenamento, mentre lo stretching dinamico in genere non diminuirà le prestazioni.
Sono stati sviluppati metodi di stretching isolati attivi per allungare tutti i principali muscoli del corpo usando due meccanismi principali. Il primo meccanismo, chiamato inibizione reciproca, prevede l'allungamento di gruppi muscolari complementari per favorire una postura corretta. Ci sono gruppi di muscoli sul corpo che svolgono funzioni opposte; ad esempio, i muscoli lungo la parte anteriore della coscia, chiamati quadricipiti, svolgono la funzione opposta ai muscoli lungo la parte posteriore della coscia, chiamati i muscoli posteriori della coscia. L'inibizione reciproca nello stretching isolato attivo allungherebbe i quadricipiti per rilassare i muscoli posteriori della coscia, e quindi allungerebbe immediatamente i muscoli posteriori della coscia per rilassare i quadricipiti. Questo processo aiuta a rilassare il muscolo prima di allungare per massimizzare i benefici dell'allungamento.
Il secondo meccanismo dello stretching attivo attivo è progettato per prevenire l'attivazione dei riflessi protettivi, che aboliscono il rilassamento del muscolo allungante e diminuiscono l'efficacia complessiva dello stretching. I meccanismi preventivi vengono attivati dopo che gli allungamenti vengono mantenuti per più di 2,5 secondi, come modo per proteggere il muscolo da ciò che il corpo percepisce come allungamento eccessivo. Poiché ogni allungamento in AIS è tenuto per meno di due secondi, impedisce l'attivazione dei riflessi protettivi e consente al muscolo di allungamento di rimanere rilassato. Ciò garantisce il massimo allungamento del muscolo durante lo stretching per una maggiore flessibilità.
Lo stretching dinamico in AIS consente anche il riscaldamento dei muscoli durante lo stretching a causa del loro movimento. Questo pompa il sangue nel muscolo, fornendo in tal modo ossigeno al muscolo mentre elimina le tossine dalle cellule. Di conseguenza, lo stretching attivo isolato può alleviare il dolore muscolare, prevenire lesioni e ridurre il dolore muscolare cronico.
Lo stretching attivo attivo può essere fatto a casa, senza bisogno di altro equipaggiamento se non una corda o un asciugamano. La corda o l'asciugamano possono essere usati per spingere o tirare delicatamente il corpo in un momento momentaneamente più profondo e poi rilassato. Lo stretching dovrebbe essere fatto come parte di un riscaldamento dinamico prima dell'esercizio e dopo un allenamento per allentare la tensione muscolare. Quando praticato quotidianamente, lo stretching attivo attivo può migliorare rapidamente la flessibilità, migliorare la postura e prevenire lesioni future.