뛸 때 사이드 스티치를 피하려면 어떻게해야합니까?

많은 주자와 다른 운동 선수는 갈비뼈 바로 아래 지점에서 발생하는 짧고 날카로운 통증을 경험합니다. 이러한 쇠약 성 경련은 종종 측면 스티치 또는보다 공식적으로 운동 관련 일시적 복부 통증 (ETAP)으로 알려져 있습니다. 사이드 스티치는 말 그대로 선수를 무릎으로 데려 갈 수 있지만, 휴식, 다이어프램 영역의 자기 마사지 및주의 깊은 스트레칭을 통해 통증을 완화 할 수 있습니다. 적절한 예열 기술,식이 변화 및 달리기 역학의 변화를 통해 사이드 스티치를 크게 예방할 수도 있습니다.

사이드 스티치는 과도한 근육 축적이나 흉부 근육에 산소 부족으로 인한 것이 아닙니다. 사이드 스티치는 주로 호흡을 돕고 내부 장기를 흉강에서 분리하는 근육 인 스파 밍 다이어프램에 의해 발생합니다. 사람이 흡입하면 다이어프램이 아래쪽으로 이동하여 연결된 인대가 늘어지는 경향이 있습니다. 정상적인 호기는 횡격막을 상승시키고 이에 연결된 내부 장기, 특히 간이 더 편안해집니다. 이 프로세스는 러너의 전체 세션에서 반드시 계속 진행되어야합니다.

문제는 중력으로 시작합니다. 러너의 내부 장기는 중력에 의해 자연스럽게 내려가지만 호흡하는 동안 다이어프램이 기계적으로 위로 당겨집니다. 호흡주기의 잘못된 지점에서 러너의 발이지면에 부딪 치면 다이어프램이 부착 된 인대가 아래로 내려갈 때 위로 움직입니다. 이 인대 스트레칭, 특히 간이 붙어있는 러너의 오른쪽에서 매우 고통 스러울 수 있습니다. 횡경막은 주자의 발 충격에 의해 정상적인주기가 중단되어 경련이 발생할 수 있습니다. 신장 된 인대와 경련 격막에 의해 생성 된 통증은 측면 스티치를 구성합니다.

사이드 스티치가 발달 한 후에 치료하는 것은 종종 휴식, 자기 마사지 및 스트레칭의 문제입니다. 러너가 그의 또는 리브 케이지 아래에서 여러 손가락을 누를 수 있다면, 늘어난 인대는 종종 더 건강한 상태로 다시 조작 될 수 있습니다. 배꼽 호흡이라고도하는 심호흡 기술을 사용하여 러너의 다이어프램도 몇 분 후에 스파 스를 종료해야합니다. 전문가들은 마치 생일 케이크의 촛불을 끄는 것처럼 입술을 푹 펴면서 숨을 크게들이 쉬라고 제안합니다. 얕은 호흡을하지 마십시오. 다이어프램은 림보 상태에 갇히게됩니다.

처음에 사이드 스티치를 방지하려면 달리기 루틴이 약간 변경 될 수 있습니다. 달리기 전에 충분한 양의 수분을 섭취하면 근육이 수분을 유지하고 경련 가능성을 줄일 수 있습니다. 또한 달리기 전 식사에 2-3 시간의 간격이 있어야합니다. 레이스 전에 스트레칭 운동에는 횡경막에 부착 된 복부의 인대를 스트레칭하기위한 느린 좌우 움직임이 포함되어야합니다.

많은 사이드 스티치는 모든 러너의 약 30 %가 사용하는 달리기 기술로 인해 발생합니다. 대부분의 러너는 호기와 일치하는 발을 선호합니다. 대부분의 주자들은 동시에 왼발이 땅에 닿습니다. 신체의 왼쪽에있는 내부 장기는 일반적으로 더 작습니다. 이는 인대가 뻗어 측면 스티치 또는 연축이 발생할 가능성이 최소화됨을 의미합니다. 그러나 간은 신체의 오른쪽에 위치한 상당히 무거운 기관입니다. 주자가 숨을 내쉴 때 오른쪽 다리를 선호하는 경우, 발 타격의 충격과 다이어프램의 위치가 옆 스티치를 유발할 수 있습니다.

사이드 스티치를 피하는 해결책은 오른발이 땅에 닿을 때 숨을 내쉬는 것을 피하기 위해 달리기 스타일을 다시 생각하는 문제 일 수 있습니다. 선호하는 발을 오른쪽에서 왼쪽으로 변경함으로써 러너는 종종 측면 스티치를 유발하는 복부 인대에 대한 스트레스를 방지 할 수 있습니다.