실행할 때 사이드 스티치를 피할 수있는 방법은 무엇입니까?

많은 주자와 다른 선수들은 갈비뼈 바로 아래의 지점에서 시작된 짧고 날카로운 통증을 경험합니다. 이들 종종 쇠약 한 경련은 측면 스티치 또는보다 공식적으로 운동 관련 일시적 복통 (ETAP)으로 알려져 있습니다. 사이드 스티치는 문자 그대로 운동 선수를 무릎에 데려 올 수 있지만, 휴식, 다이어프램 부위의 자기 모기지 및 신중한 스트레칭을 통해 통증이 완화 될 수 있습니다. 측면 스티치는 또한 적절한 워밍업 기술,식이 변화 및 달리기 역학의 변화를 통해 크게 예방 될 수 있습니다.

측면 스티치는 과도한 가스 축적 또는 흉부 근육에 산소가 부족하여 발생하지 않습니다. 측면 스티치는 주로 숨을 쉬는 데 도움이되고 내부 장기를 가슴 공동에서 분리시키는 근육 인 스파이 싱 다이어프램에 의해 발생합니다. 사람이 흡입하면 다이어프램이 아래쪽으로 움직이며, 그에 부착 된 인대를 늘리는 경향이 있습니다. 정상적인 호기는 다이어프램이 상승하고 내부그것에 부착 된 기관, 특히 간이 더 편안해집니다. 이 프로세스는 러너의 전체 세션 전체에서 실패하지 않고 계속되어야합니다.

문제는 중력으로 시작됩니다. 러너의 내부 장기는 중력에 의해 자연스럽게 당겨 지지만, 호흡하는 동안 다이어프램이 기계적으로 위로 당겨집니다. 러너의 발이 호흡주기의 잘못된 지점에서 땅에 부딪 치면, 그에 부착 된 인대가 아래로 이동함에 따라 다이어프램이 올라갑니다. 인대가 스트레칭, 특히 간이 부착 된 주자의 오른쪽에있는 것은 매우 고통 스러울 수 있습니다. 다이어프램은 정상주기가 러너의 발의 충격에 의해 파괴 되었기 때문에 경련으로 들어갈 수 있습니다. 뻗은 인대와 경련 다이어프램에 의해 생성 된 통증은 측면 스티치를 구성합니다.

그들이 발달 한 후 사이드 스티치를 치료하는 것은 종종 쉬는 문제, 자기마사지와 스트레칭. 러너가 자신의 또는 갈비뼈 아래에 여러 손가락을 누를 수 있다면, 스트레치 인대는 종종 더 건강한 상태로 다시 조작 될 수 있습니다. 배꼽 호흡으로도 알려진 심호흡 기술을 사용함으로써 러너의 다이어프램은 몇 분 후에 스파이 밍을 그만 둘 수 있습니다. 전문가들은 마치 생일 케이크의 양초를 날려 버리는 것처럼 입술을 통해 강한 호흡을 날려 버릴 것을 제안합니다. 얕은 호흡을 피하십시오. impargm을 림보 상태에 갇히게하는 경향이 있습니다.

처음에 사이드 스티치 방지에는 달리기 루틴에 약간의 변화가 포함될 수 있습니다. 달리기 전에 충분한 양의 액체를 마시면 근육이 수분을 공급하고 경련의 가능성을 줄일 수 있습니다. 도망 가기 전에 식사에는 적어도 2 ~ 3 시간 간격이 있어야합니다. 경주 전에 스트레칭 운동에는 횡격막에 부착 된 복부의 인대를 늘리기 위해 느린 옆으로 이동하는 운동이 포함되어야합니다.

많은 측면 스티치가 원인입니다d 모든 러너의 약 30%가 사용하는 러닝 기술에 의해 d. 대부분의 주자는 호기에 해당하는 선호 발을 가지고 있습니다. 러너의 대다수는 동시에 왼쪽 발이 땅에 닿습니다. 신체의 왼쪽에있는 내부 장기는 일반적으로 더 작아서 측면 스티치 나 경련을 유발하는 인대가 최소임을 의미합니다. 그러나 간은 신체의 오른쪽에 위치한 상당히 무거운 기관입니다. 러너가 숨을 내쉬는 동안 오른쪽 다리를 선호한다면 발을 치는 충격과 다이어프램의 위치는 사이드 스티치를 유발할 수 있습니다.

사이드 스티치를 피하는 해결책은 오른발이 땅에 닿을 때 숨을 내쉬지 않기 위해 달리기 스타일을 다시 생각하는 문제 일 수 있습니다. 선호하는 발을 오른쪽에서 왼쪽으로 변경함으로써 러너는 종종 측면 스티치를 유발하는 복부 인대의 응력을 방지 할 수 있습니다.