대퇴사 지 스트레칭은 어떻게합니까?

4 개의 큰 근육으로 구성된 사두근은 대퇴부의 큰 앞부분을 형성합니다. 많은 신체 활동에 사용하기 때문에 사두근은 운동 후 통증을 겪는 경향이 있습니다. 사두근 스트레칭을 수행하는 다양한 방법이 있으며, 전통적인 사두근 스트레칭은 기립 자세 또는 앉은 자세로 또는 옆으로 또는 엎드리기 쉬운 자세로 수행 할 수 있습니다.

전통적인 사두근 스트레칭은 한쪽 다리의 발목을 잡고 다리를 최대한 엉덩이쪽으로 구부리고 다른 다리는 똑바로 유지합니다. 가능하면 발 뒤꿈치가 엉덩이와 닿아 야합니다. 서있는 상태에서 스트레칭을하려면 다리를 천천히 들어 올려 바닥에서 뻗어 나가고 여전히지면에있는 다른 발에서 균형을 유지할 수 있도록하십시오. 이 작업은 어려울 수 있으므로 손을 바닥에서 발과 같은 쪽에서 사용하여 균형을 유지할 수있는 벽이나 다른 표면 근처에서 스트레칭하는 것이 좋습니다.

그런 다음 스트레칭 다리를 엉덩이쪽으로 구부리고 적절한 손으로 발목을 잡습니다. 발 뒤꿈치가 엉덩이에 닿거나 최대 신축 거리에 도달 할 때까지 발을 천천히 위로 당겨 다리를 굽 힙니다. 원하는 시간 동안 발을 제자리에 고정하십시오. 일반적으로 15 초 또는 30 초는 시작하기에 좋은 숫자입니다. 그런 다음 발을 바닥으로 되돌 리면서 천천히 발을 놓고 다리를 구부리지 마십시오. 다른 다리와 반복하십시오. 평평한 표면에 옆으로 누워있는 동안 사두근 스트레칭을 수행하려면 서있는 스트레칭 방법과 동일한 동작을 따르고 다리를 엉덩이쪽으로 천천히 구부린 다음 발 뒤꿈치를 당기십시오.

엎드린 자세로 누워 있으면 동작 범위가 충분히 줄어들 기 때문에 뻗기 쉬운 자세에서는 다리를 엉덩이쪽으로 당기지 않아도됩니다. 단단히 패딩 된 표면에 엎어 놓은 상태로 팔꿈치를 구부리고 가슴 아래에 팔을 놓습니다. 팔꿈치에 구부러진 팔의 아래쪽 부분이 표면에 평평하고 팔의 윗부분이 똑바로 뻗어있을 때까지 팔로 천천히 위로 밀어 올리십시오. 이 위치에 도달하면 무릎을 천천히 구부려 발을 엉덩이쪽으로 호를 가져옵니다. 대부분의 사람들은 발 뒤꿈치가 엉덩이에 닿을 수 없으므로 최대 스트레칭에 도달하면 다리를 원하는 시간 동안 그 위치에 고정하십시오.