대고선 스트레치를 어떻게 수행합니까?

4 개의 큰 근육으로 구성된 사두근은 허벅지의 큰 앞 부분을 형성합니다. 많은 신체 활동에서의 사용으로 인해 사두근은 운동 후 아픈 경향이 있습니다. 대퇴근 스트레치를 수행하는 다양한 방법이 있으며, 전통적인 사두근 스트레치는 서거나 앉은 자세로 또는 옆으로 누워 있거나 옆으로 누워있는 동안 수행 할 수 있습니다.

전통적인 사두근 스트레치는 한쪽 다리의 발목을 잡고 다른 다리를 똑바로 유지하면서 다리를 최대한 구부려는 것입니다. 가능하다면 발 뒤꿈치는 엉덩이와 접촉해야합니다. 서있는 동안 스트레칭을하려면 다리를 천천히 들어 올려 땅에서 뻗어 나가고 여전히 땅에있는 다른 발에 균형을 유지할 수 있는지 확인하십시오. 이것은 어려울 수 있으므로, 벽과 같은 쪽의 손을 사용하여 균형을 유지할 수있는 벽이나 다른 표면 근처에서 균형을 유지하는 것이 좋습니다.e지면.

다음으로 스트레칭 다리를 엉덩이쪽으로 구부리고 적절한 손으로 발목을 잡습니다. 발을 천천히 위로 당겨 다리를 더 굽습니다. 힐이 엉덩이와 접촉하거나 최대 스트레치에 도달 할 때까지 다리를 더 굽습니다. 원하는 시간 동안 발을 제자리에 고정하십시오 - 15 ~ 30 초는 일반적으로 시작하기에 좋은 숫자입니다. 그런 다음 발을 천천히 방출하고 다리를 바닥으로 돌려 보내십시오. 다른 다리로 반복하십시오. 평평한 표면에 옆으로 누워있는 상태에서 사두근을 늘리려면 스트레칭의 서있는 방법과 동일한 움직임을 따르고 다리를 엉덩이쪽으로 천천히 구부리고 발 뒤꿈치를 잡아 당깁니다.

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거짓말을하면 운동의 범위가 충분히 줄어들므로 손이 다리를 엉덩이쪽으로 당기는 것이 필요하지 않습니다. 거짓말을 단단하게 패드에 마주칩니다배를 바르고 팔을 배치하고 팔꿈치 아래에서 가슴 아래에 구부러집니다. 팔을 굽히고 팔꿈치에서 구부러진 팔의 하단 부분이 표면에 평평 해지고 팔의 상단 부분이 위로 똑바로 연장 될 때까지 허리를 뒤로 굽히고 허리를 뒤로 굽습니다. 이 위치에 도달하면 천천히 무릎을 구부려 발을 엉덩이쪽으로 가져옵니다. 대부분의 사람들은 발 뒤꿈치를 엉덩이와 접촉 할 수 없으므로 최대 스트레치에 도달하면 다리를 원하는 시간 동안 해당 위치에 고정시킵니다.

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