심혈관 훈련이란 무엇입니까?

심혈관 훈련 또는 에어로빅 훈련은 근육에 산소를 분배하기 위해 심장과 폐의 성능을 개선하여 근 지구력을 높이도록 설계된 운동 유형입니다. 심혈관 훈련은 또한 칼로리를 태워 건강한 체중을 달성하고 유지할 수 있도록 도와줍니다. 이 유형의 운동은 큰 근육 그룹을 사용하며 최소 30 분 동안 심박수를 목표 속도로 올리는 것을 포함합니다.

심혈관 훈련은 건강 요법의 중요한 구성 요소입니다. 이상적으로는 매주 최소 30 분 동안 일주일에 세 번 이상 수행해야합니다. 인기있는 심혈관 훈련 운동은 파워 워킹, 달리기, 수영, 자전거 에어로빅 댄스 및 스텝입니다. 크로스 트레이닝 (cross-training)이라고하는 연습은 여러 가지 유형의 심혈관 운동을 사용하는 것이 하나만 사용하는 것보다 훨씬 효과적 일 수 있습니다.

심혈관 훈련을 사용하여 지방을 태우는 경우, 목표 심박수는 일반적으로 최대 심박수의 60 % ~ 70 %입니다. 초보자는 최대 목표의 약 50 % 인 낮은 목표 심박수에서 시작할 수 있습니다. 최대 심박수의 50 % ~ 70 %의 목표 심박수를 사용할 경우, 연소 된 칼로리의 약 85 %가 지방에서 나옵니다. 심혈관 및 호흡 시스템의 성능을 최대화하여 지구력을 향상시키는 것이 목표 인 경우 최대 심박수의 70 % ~ 80 %의 심박수를 유지하십시오. 이 수준에서 심혈관 훈련을 수행하면 심장의 크기와 힘이 증가 할 수 있습니다.

심혈관 훈련을위한 이상적인 심박수를 결정하려면 먼저 휴식중인 심박수를 결정하십시오. 이것은 몸이 가능한 한 휴식 상태에 가까운 아침에 가장 잘 수행됩니다. 집게 손가락과 가운데 손가락으로 가볍게 눌러 목이나 손목 안쪽의 맥박을 찾으십시오. 엄지 손가락에도 펄스가 있으므로 엄지 손가락을 사용하지 마십시오. 초침으로 시계를 사용하여 10 초 안에 심장 박동 수를 세고 6을 곱하십시오. 최대 정확도를 위해 연속 3 일 아침 동안이 과정을 반복하고 휴식중인 심박수의 평균을 구하십시오.

최대 심박수를 찾으려면 나이를 220에서 빼십시오. 그런 다음, 최대 심박수에서 휴식중인 심박수를 빼서 심박 예약 율을 결정하십시오. 목표에 따라 목표 심박수의 범위를 결정하십시오. 심박수 예약률에 목표 심박수의 최대 및 최소 수준 (예 : 60 % 및 70 %)을 곱한 다음 휴식중인 심박수를 각 숫자에 더하여 목표 심박수의 분당 최대 및 최소 박동을 찾으십시오.

심혈관 훈련을 위해 일정한 심박수를 유지하는 것이 중요하기 때문에, 심박수를 초과하거나 초과하지 않아야합니다. 운동 중에 심박수를 모니터링하는 것이 중요합니다. 많은 유산소 기기를 통해 사용자는 지속적으로 자신의 심박수를 측정 할 수 있으며,이 목적을 달성하는 팔찌도 있습니다. 대안 적으로, 초침 또는 스톱워치가있는 시계를 사용하고 규칙적인 간격으로 펄스를 취하여 운동하는 동안 목표 심장 박동수 영역에 있는지 여부를 판단 할 수 있습니다.