하부 사다리꼴은 무엇입니까?

하부 사다리꼴은 등 상부의 사다리꼴 근육의 세 부분 중 하나입니다. 목 뒤에서 어깨까지 그리고 등 아래로 중간에 뻗어있는 큰 근육은 trapezius는 근육의 어느 부분이 활성화되는지에 따라 상체에서 여러 기능을 수행합니다. 하부 또는 하부 섹션은 어깨 블레이드의 내측 회전 및 함몰, 또는 내측으로 회전하여 하향으로 당기는 역할을한다.

그것이 하나의 연속적인 근육이지만, trapezius는 3 개의 뚜렷한 부분이 있습니다 : 상부, 중간 및 하부 사다리꼴. 그것은 사변형 또는 다이아몬드 모양을 가지고 있으며, 상부 사다리꼴의 삼각형이 두개골 바닥의 후두골에 붙어 있고 어깨 블레이드의 상단으로 바깥쪽으로 퍼져 있습니다. 중간 사다리꼴은 상부 흉추와 어깨 뼈의 상단 바깥 가장자리 사이에서 수평으로 뻗어 있습니다. 그 아래에는 하체 사다리꼴의 역 삼각형이 있는데, 이는 중간에서 하부 흉추의 가시 돌기에서부터 어깨 뼈의 아래쪽 안쪽 가장자리까지 척추의 양쪽에 대각선으로 뻗어 있습니다.

섬유가 비스듬히 작동하여 등 가운데에서 시작하여 어깨 블레이드에 부착하기 위해 위쪽과 바깥쪽으로 확장되면서 아래쪽 사다리꼴이 어깨 블레이드에서 아래쪽과 안쪽으로 당겨 지도록 배치됩니다. 그렇게하면서 삼각형 모양의 숄더 블레이드의 가장 아래쪽 지점 인 견갑골의 열등 각이 척추쪽으로 안쪽으로 회전합니다. 그것은 또한 어깨 뼈를 높이거나 어깨를 으 to하는 역할을하는 근육의 분열 인 상부 trapezius와 반대로 작동합니다. 상부 사다리꼴은 종종 컴퓨터 앞에서 일하는 개인에게 과도하게 발달되어 있기 때문에이 근육의 하부 섬유를 강화하는 것이 단단한 상부 섬유를 이완시키는 데 권장되는 전략입니다.

하부 사다리꼴을 강화하고 어깨를 앞뒤로 당기려면 몇 가지 운동이 권장됩니다. 그러한 운동 중 하나는 벽 슬라이드이며, 이는 하부 및 중간 섬유 모두에서 작동합니다. 벽 슬라이드를 수행하려면 머리, 어깨 날 및 꼬리뼈를 벽에서 10 ~ 12 인치 정도 벽에 대고 눌러야합니다. 어깨 뼈를 뒤로 꽉 쥐면서 팔꿈치를 팔을 몸쪽으로 벽에 대고 손과 벽에 닿는 손으로 단단히 눌러야합니다. 이 수축되고 눌린 숄더 블레이드 위치를 유지 한 상태에서 팔꿈치를 천천히 벽 위로 어깨 높이까지, 그리고 다시 측면으로 내려 가면서 손을 앞으로 떨어 뜨리지 말고 숄더 블레이드의 긴장을 풀지 마십시오.

하부 사다리꼴에 대한 또 다른 권장 운동은 턱 업입니다. 턱 업은 하부 섬유를 사용하여 몸체를 위로 당길 때 어깨 블레이드를 아래로 당기고 함께 잡아 당깁니다. 비 보조 턱업을 수행 할 수없는 사람에게는 대부분의 헬스 클럽에서 볼 수있는 보조 턱업 머신이 허용되는 대체품입니다. 벽 슬라이드와 마찬가지로 강도를 높이려면 2 ~ 4 세트를 수행하고 최대 12 회 반복해야합니다.