Hvordan kan jeg unngå å få sidesøm når jeg løper?

Mange løpere og andre idrettsutøvere opplever korte, skarpe smerter som stammer fra et punkt rett under ribbeholderne. Disse ofte svekkende krampene er kjent som sidesømmer, eller mer formelt, treningsrelaterte forbigående magesmerter (ETAP). Sidesømmer kan bokstavelig talt bringe en idrettsutøver på knærne, men smertene kan lindres gjennom hvile, selvmassasje av mellomgulvområdet og forsiktig strekk. Sidesting kan også i stor grad forhindres gjennom ordentlig oppvarmingsteknikker, kostholdsendringer og en endring i løpemekanikk.

Sidesømmer er ikke forårsaket av overdreven gassoppbygging eller mangel på oksygen til brystmusklene. Sidesømmer er forårsaket primært av en spasmerende membran, muskelen som hjelper til med å puste og holder de indre organene atskilt fra brysthulen. Når en person inhalerer, beveger membranen seg nedover, en handling som har en tendens til å strekke leddbåndene som er festet til den. Normal utpust får membranen til å stige, og de indre organene som er festet til den, spesielt leveren, blir mer avslappede. Denne prosessen er ment å fortsette uten å mislykkes gjennom en løpers hele økten.

Problemet begynner med tyngdekraften. En løpers indre organer trekkes naturlig ned av tyngdekraften, men mellomgulvet trekkes mekanisk oppover under pusten. Hvis en løperes fot treffer bakken på feil punkt i pustesyklusen, beveger membranen seg opp når leddbåndene som er festet til den beveger seg nedover. Denne strekkingen av leddbåndene, spesielt på løperens høyre side der leveren er festet, kan være veldig smertefull. Membranen kan komme i en spasme, siden dens normale syklus ble forstyrret av støtet på løperens fot. Smerten som genereres av både de strukkede leddbåndene og den krampaktig membranen utgjør sidesømmer.

Å behandle sidesømmer etter at de har utviklet seg er ofte et spørsmål om hvile, selvmassasje og tøyning. Hvis løperen kan trykke flere fingre under buret sitt eller ribbeina, kan de strukkede leddbåndene ofte manipuleres tilbake til en sunnere tilstand. Ved å bruke dype pusteteknikker, også kjent som magepust, bør løperens mellomgulv også slutte å spasme etter noen minutter. Eksperter foreslår å blåse et sterkt pust gjennom pussede lepper, som om du blåser ut lysene fra en bursdagskake. Unngå å ta grunt pust, som har en tendens til å holde mellomgulvet fanget i en tilstand av limbo.

Å forhindre sidesømmer i utgangspunktet kan innebære noen endringer i ens løpsrutine. Å drikke en tilstrekkelig mengde væsker før en løpetur kan holde musklene fuktige og redusere sjansene for kramper. Det bør også være minst to til tre timers spalte i å spise før en løpetur. Strekkeøvelser før et løp bør inneholde noen langsomme bevegelser fra side til side for å strekke leddbåndene i buken festet til mellomgulvet.

Mange sidesømmer er forårsaket av en løpsteknikk brukt av omtrent 30% av alle løpere. De fleste løpere har en foretrukket fot som tilsvarer utpust. Flertallet av løpere puster ut samtidig som venstreføttene slår bakken. De indre organene på venstre side av kroppen er generelt mindre, noe som betyr at sjansen for at et strukket leddbånd forårsaker sidesøm eller spasmer er minimale. Leveren er imidlertid et ganske tungt organ som ligger på høyre side av kroppen. Hvis en løper favoriserer hans eller hennes høyre ben mens han puster ut, kan støtet på foten slå og membranens plassering utløse sidesøm.

Løsningen for å unngå sidesøm kan være et spørsmål om å revurdere ens løpestil for å unngå å puste ut når høyre fot treffer bakken. Ved å endre den foretrukne foten fra høyre til venstre, kan en løper forhindre den slags belastning på bukleddbåndene som ofte utløser sidesøm.