Hvordan kan jeg unngå å få sidesøm når jeg løper?
Mange løpere og andre idrettsutøvere opplever korte, skarpe smerter som stammer fra et punkt rett under ribbeburene. Disse ofte svekkende kramper er kjent som sidesøm eller, mer formelt, treningsrelatert forbigående magesmerter (ETAP). Sidesting kan bokstavelig talt bringe en idrettsutøver på knærne, men smertene kan lindres gjennom hvile, selvmassasje av membranområdet og nøye strekk. Sidesting kan også i stor grad forhindres gjennom riktige oppvarmingsteknikker, kostholdsendringer og en endring i løpemekanikk.
Sidesting er ikke forårsaket av overdreven gassoppbygging eller mangel på oksygen til brystmusklene. Sidesting er først og fremst forårsaket av en spasmerende membran, muskelen som hjelper til med å puste og holder de indre organene atskilt fra brysthulen. Når en person inhalerer, beveger mellomgulvet seg nedover, en handling som har en tendens til å strekke leddbåndene som er festet til den. Normal utånding får membranen til å stige, og det interneOrganer festet til den, spesielt leveren, blir mer avslappede. Denne prosessen er ment å fortsette uten å mislykkes gjennom hele løperens hele økt.
Problemet begynner med tyngdekraften. En løperens indre organer blir naturlig trukket ned av tyngdekraften, men mellomgulvet trekkes mekanisk oppover under pusten. Hvis en løperfot slår bakken på feil punkt i pustesyklusen, beveger mellomgulvet seg opp når leddbåndene som er festet til den beveger seg ned. Denne strekkingen av leddbåndene, spesielt på løperens høyre side der leveren er festet, kan være veldig smertefull. Membranen kan gå inn i en spasme, siden dens normale syklus ble forstyrret av sjokket fra løperens fot. Smertene som genereres av både de strukkede leddbåndene og den spasmodiske membranen utgjør sidesøm.
Behandling av sidesøm etter at de utvikler seg er ofte et spørsmål om å hvile, selv-Massasje og strekk. Hvis løperen kan trykke flere fingre under hans eller ribbeholder, kan de strakte leddbåndene ofte manipuleres tilbake til en sunnere tilstand. Ved å bruke dype pusteteknikker, også kjent som mageball, bør løperens membran også slutte med å spasme etter noen minutter. Eksperter foreslår å blåse ut et sterkt pust gjennom forfølgende lepper, som om de blåser ut lysene i en bursdagskake. Unngå å ta grunne pust, som har en tendens til å holde membranen fanget i en tilstand av limbo.
Forebygging av sidesøm i utgangspunktet kan innebære noen endringer i ens løpsrutine. Å drikke en tilstrekkelig mengde væsker før et løp kan holde musklene hydrert og redusere sjansene for kramper. Det bør også være minst et gap på to til tre timer i å spise før et løp. Strekkøvelser før et løp skal inneholde noen langsomme bevegelser fra side til side for å strekke leddbåndene i magen festet til mellomgulvet.
Mange sidesømmer er årsakd av en løpsteknikk brukt av omtrent 30% av alle løpere. De fleste løpere har en foretrukket fot som tilsvarer utånding. Flertallet av løperne puster ut samtidig som venstre føtter slår bakken. De indre organene på venstre side av kroppen er generelt mindre, noe som betyr at sjansene for et strukket leddbånd som forårsaker sidesøm eller spasmer er minimale. Leveren er imidlertid et ganske tungt organ som ligger på høyre side av kroppen. Hvis en løper favoriserer høyre ben mens han puster ut, kan sjokk av fotstreiken og membranens plassering utløse sidesøm.
Løsningen for å unngå sidemasker kan være et spørsmål om å tenke nytt om løpestil for å unngå å puste ut når høyre fot slår bakken. Ved å endre den foretrukne foten fra høyre til venstre, kan en løper forhindre den typen belastninger på abdominal leddbånd som ofte utløser sidesøm.