Hvordan kan jeg forbedre søvnhygienen?
Måten vi forbereder oss på sengen og opprettholder soverommet på, blir referert til som søvnhygiene. Mange mennesker har problemer med å sove, noe som kan føre til en rekke helseproblemer, og tar søvnhygieneanbefalinger etter råd fra lege. I ekstreme tilfeller er endringer i søvnhygiene ikke nok, og medisinske søvnhjelpemidler må også brukes. Forbedring av søvnhygiene trenger ikke å være begrenset til personer som har problemer med å sove: de fleste kan dra nytte av mer avslappende søvn.
Anbefalinger for god søvnhygiene starter vanligvis på soverommet. De fleste leger er enige om at soverommet skal brukes som en utpekt soveplass. Elektronikk som datamaskiner og TV-apparater skal ikke oppbevares på soverommet, eller hvis de ikke kan unngås, skal dekkes helt om kvelden. Sengetøy skal være mykt og behagelig, men ikke for varmt. Å sove i et kjøligere miljø kan hjelpe folk å sove gjennom natten, så soverommet bør holdes kjølig og ventilert. Hold soverommet stille og mørkt for ytterligere å håndheve at det er et soveområde.
Å etablere et søvnritual er også veldig viktig. Mennesker som legger seg og våkner til samme tid hver dag har en tendens til å ha en større følelse av hvile og mer energi i løpet av dagen, mens folk med tidsplaner som svinger veldig ofte opplever tretthet på dagtid. Følg en rekke handlinger hver natt som gir signaler til kroppen din om at det er på tide å sove: Øv yoga eller meditasjon, spis et lite mellommåltid, ta et varmt bad og unngå koffein og alkohol i minst fire timer før du sove. Når du begynner å føle deg trøtt, gå til sengs.
En del av resepten for god søvnhygiene inkluderer bare å sove når du er sliten. Hvis du ikke er sliten, eller ikke legger deg i søvn etter cirka 15 minutter, må du reise deg og gå inn i et annet rom. Les under lite lys, meditere eller delta i en annen beroligende, lullende oppgave som får deg til å bli søvnig. Ikke ligg i sengen og vente på å få sove under disse omstendighetene. Hvis du våkner kort på midten av natten, må du forlate soverommet igjen hvis du ikke kan sove raskt.
Å ta lur kan også forstyrre søvnhygiene. Nap-henting antyder at du ikke får en god natts søvn, og at kroppen din ønsker mer søvntid. Hvis du synes du vil lur, kan du prøve å legge deg litt tidligere på kveldstid. Hvis du absolutt må ta en lur, ikke lur på mer enn en time, og sørg for at lurene blir avsluttet av tre på ettermiddagen.
Andre generelle livsstilsendringer kan bidra til å forbedre søvnhygienen. Unngå krydret eller sur mat i minst seks timer før leggetid, og prøv å spise lett før du sover. En tom mage kan forstyrre søvnen, men det kan også en for full mage. I tillegg kan acid reflux syndrom utvikle seg hvis du sover ofte på full mage. Et treningsregime kan også forbedre din generelle helse og søvnhygiene: sørg for å avslutte tung trening minst tre timer før du legger deg. Hvis du har mye stress i livet ditt, kan du jobbe med måter å redusere det på, siden stress kan ha en negativ innvirkning på din evne til å sove godt.