Hva er de forskjellige typene av Piriormis-øvelser?
Piriformis er en muskel lokalisert i baken som hjelper med bevegelse av hofte og lår. Piriformis tetthet kan føre til irritasjon av isjiasnerven, som går gjennom muskelen på vei fra ryggen til beinet. Denne tilstanden, kjent som piriformis syndrom, kjennes vanligvis som svie eller sårhet i baken, i hoften eller på baksiden av benet. Heldigvis kan symptomene på denne tilstanden lettes med noen få muskelstrekkende piriformisøvelser. Blant de mest effektive piriformis-øvelsene er liggende piriformis-strekningen, den sittende piriformis-strekningen, hoftebortføringen og den utsatte hofteutvidelsen.
En av de mest nyttige piriformisøvelsene er liggende piriformis strekning. For å utføre denne øvelsen, ligg på ryggen med knærne trukket inn mot kroppen. Kryss det ømme benet over det andre beinet og "klem" deretter lårene, og knyt hendene sammen bak knærne. Nå bruker du armene til å trekke bena forsiktig i retning av brystet, mens du holder i ti til 20 sekunder. En god strekk bør kjennes i baken.
Den sittende piriformis-strekningen er også nyttig. Begynn dette trekket ved å sitte på gulvet med bena helt forlenget. Bøy det berørte beinet som om du tar en benbein. Ta tak i ankelen på det bøyde benet med hendene, trekk foten forsiktig opp i brystet, og stopp før strekningen blir smertefull. Hold denne posisjonen i ti til 20 sekunder.
Noen lår-toning øvelser, for eksempel hofte bortføring, doble som piriformis øvelser. For å utføre dette trekket, fest den ene enden av et knytt treningsbånd i en døråpning. Stå med det upåvirkede beinet ved siden av døren og løkk den løse enden av treningsbåndet rundt ankelen på det berørte beinet. Hold kneet helt forlenget, løft benet ut til siden og senk deretter. Utfør to til tre sett med ti repetisjoner.
Til slutt reagerer såre piriformis-muskler ofte på den utsatte hofteforlengelsen. Start dette trekket med å ligge med ansiktet ned på gulvet, legg en pute under hoftene for komfort hvis ønskelig. Hev foten på det berørte kneet til underbenet er vinkelrett på låret. Løft det bøyde benet til du bruker knøggmuskulaturen til kneet er omtrent 6 cm fra bakken. Hold denne stillingen i fem til ti sekunder, senk og gjenta i totalt ti til 15 repetisjoner.