Hva er en målpuls?
En målpuls er en måte å vurdere om du jobber med høy aerob effektivitet når du gjør anstrengende aerob trening. Dette kan omfatte ting som sykling, svømming, rask gåing, jogging eller delta i aerobe dansekurs. Med trening har hjertefrekvensen en tendens til å stige, og jo høyere hjerterytmen din, innenfor sikre grenser, jo mer effektivt vil du forbrenne kalorier.
En måte å måle om du trener hardt nok eller kanskje for hardt, er å forstå hva din målpuls er. Dette er vanligvis et tall som tilsvarer puls eller hjerterytme som er 50-85% av makspuls. Maksimal hastighet kan defineres som den maksimale mengden ganger hjertet ditt skal slå i løpet av et minutt. Du ønsker ikke å trene med maksimal hjertefrekvens, men i stedet ønsker å sikte mot den marginen på 50-85% av det maksimale. Maksimum kan også defineres som 220 slag per minutt (bpm).
Formelen for måling av målpulsregnskap for din alder. Du bør trekke alderen din fra 220 slag per minutt før du multipliserer denne med 50-85%. Hvis du er 40, trekker du 40 fra 220, noe som gir deg 180. 50% av dette vil være 90 og 85% ville være 153 bpm. Hvis du er ny på anstrengende aerob trening, anbefales det at du bruker den lavere mengden som et mål på målpuls. Når du begynner å øke aerob kapasitet, kan du øke målpuls til en høyere prosentandel av maksimal hjertefrekvens.
Når du først begynner å trene, er målet å bruke minst 10 minutter på å trene på hjertefrekvensnivået ditt, og gradvis øke dette til 15-20 minutter. Hvis du trener i 30 minutter, betyr det at du bruker de første 10 minuttene på å øke hjerterytmen før du sjekker den. Kontroller frekvensen gjøres ganske enkelt ved å ta pulsen i seks sekunder og multiplisere dette tallet med 10. Hvis du ikke er i nærheten av målet ditt, må du intensivere aktiviteten, og hvis du virkelig er over målet, vil du kanskje bremse eller endre aktivitetsnivåer.
Det er noen viktige ting å vite om å trene på en bestemt hastighet. Dette er et generelt nummer som ikke bør brukes av alle. De som ikke har trent på lenge eller som lider av kjent hjertesykdom eller andre helsemessige forhold, bør få en sjekk hos legen sin før du starter noen form for treningsregime. Kroppen din kan også svare ved å akselerere respirasjonsfrekvensen, og hvis du er så utpustet, må du stoppe, jobber du for hardt uansett hjertefrekvens. Generelt er det veldig viktig å ta kontakt med lege før du bruker målpulsformelen, fordi det kanskje ikke er det sunneste for deg.
En annen måte du kan måle om du jobber hardt nok, er å vurdere om du kan synge eller snakke mens du trener. En person som fremdeles er i stand til enkelt å chatte eller synge mens du trener, jobber kanskje ikke hardt nok. Dette må igjen være basert på legens forslag til akseptabel aktivitet. Det er viktig å ikke overskride legens anbefalinger.