Hva er intervalltrening?

Intervalltrening beskriver en treningsmetode som veksler korte perioder med høyintensiv aktivitet med perioder med lavere intensitetsaktivitet. Den kombinerer to typer trening; aerob under de langsommere intervaller og anaerob under de raske intervallene. Intervalltrening antas å forbrenne flere kalorier og gi en mer fullstendig trening enn aerob trening alene. Den brukes ofte av distanseløpere og profesjonelle idrettsutøvere, men nesten hvilken som helst kondisjonstrening kan utføres i intervaller.

Aerob trening beskriver enhver aktivitet som utføres i en varig periode som holder pulsen innenfor en målrettet treningssone, vanligvis mellom 65-85% av din maksimale hjertefrekvens. De langsommere intervallene utføres aerobt, noe som betyr at hjertet og lungene dine er i stand til å gi nok oksygen til å følge med musklene. I løpet av denne fasen bruker musklene glukose i blodet til drivstoff, og du bør kunne puste lett og føre en samtale.

Anaerob betyr uten oksygen. I løpet av den intense anaerobe fasen av intervalltreningen overstiger etterspørselen etter glukose hva hjertet og lungene kan gi, så kroppen din må bruke glukose lagret i musklene, en prosess som skjer uten oksygen. Dette produserer et biprodukt kalt melkesyre, som er ansvarlig for den brennende følelsen du føler under en intens trening.

Ved å veksle perioder med høy intensitet med lav intensitet, kan du høste fordelene av begge typer trening i samme tidsperiode. Mer glukose forbrennes, så mer fett tap forekommer. Intervalltrening kan også redusere sårhet i muskler fordi de langsommere intervallene lar kroppen føre bort melkesyren i blodomløpet, før den har en sjanse til å samle seg i musklene.

Distanseløpere og profesjonelle idrettsutøvere har brukt intervalltrening i årevis for å forbedre atletiske prestasjoner. Formelle treningsøkter for intervaller er designet spesielt for en idrettsutøver, ved å bruke presise vitenskapelige metoder basert på den atletenes kondisjonsnivå og ønskede resultater. Det kan til og med tas blodavlesninger under trening for å designe et presist, skreddersydd treningsprogram.

Du trenger imidlertid ikke å være en profesjonell idrettsutøver for å høste fordelene av intervalltrening. De fleste vanlige aerobe øvelser, som jogging, turgåing, sykling og svømming kan utføres i intervaller. Bare utfør aktiviteten så raskt du kan i en kort periode eller avstand, og veksle med gjenopprettingsintervaller med lavere intensitet, slik at hjertefrekvensen og pusten din kan komme tilbake til nesten normalt. Du kan følge med på intervallene dine ved å måle bestemte tider eller avstander. Du kan også bruke intervaller uformelt; bare øke hastigheten eller senk aktiviteten din basert på signalene fra din egen kropp.

Intervalltrening kan være intens og utfordrende, og det er kanskje ikke passende for alle. Hvis du har en kronisk hjerte- eller lungetilstand, bør du oppsøke legen din for å forsikre deg om at tilstanden din er stabil nok til å håndtere stresset ved anaerobe øvelser. Hvis du også begynner på en ny aktivitet, er det lurt å gi musklene dine noen uker til å bygge styrke før du prøver intervaller med høy intensitet. For å forhindre skader, må du alltid lytte til kroppen din og slutte å trene hvis du opplever skarpe eller sterke smerter.