Hva trengs for riktig utvikling av bein?

Beinutvikling er et viktig helseproblem for enkeltpersoner i alle aldre. Hos spedbarn og små barn kan feil benutvikling føre til forkrøplet vekst, mens hos voksne kan det føre til osteoporose, en svekkelse av benstrukturen som gjør at syke blir utsatt for brudd. Heldigvis har forskning vist at det er flere trinn som kan tas i hele livet for å fremme sunn benutvikling. Disse inkluderer å opprettholde et kosthold rikt på kalsium så vel som vitamin C, A og D, absorbere tilstrekkelige mengder sollys og trene regelmessig.

Kalsium er kanskje det viktigste middelet for å fremme sunn benutvikling. Dette næringsstoffet utgjør en betydelig del av knoklenes sammensetning og gir dem styrke og soliditet. For optimal beinhelse, bør voksne forsøke å konsumere mellom 1000 og 1200 milligram kalsium hver dag. Mat rik på kalsium inkluderer melkeprodukter, bønner, grønne bladgrønnsaker som bok choy og benete fisk.

Flere vitaminer spiller også en betydelig rolle i sunn utvikling av bein. Blant disse er C-vitamin, som stimulerer produksjonen av kollagen - et protein som er til stede i bindevevet i beinene - og hjelper kroppens opptak av kalsium. Voksne bør konsumere mellom 75 og 90 mg C-vitamin daglig. Sitrusfrukter, pepper, tomater, grønne grønnsaker og poteter er alle gode naturlige kilder til C-vitamin.

En annen viktig aktør innen beinhelse er vitamin A. I likhet med vitamin C antas vitamin A å hjelpe kalsiumopptaket. Det stimulerer også produksjonen av cellene som er ansvarlige for å konstruere nytt bein. A-vitaminrik mat inkluderer lever, eggeplommer, ost, grønne grønnsaker og appelsingrønnsaker som søtpoteter. Den anbefalte daglige kvoter for vitamin A faller mellom 2.330 og 3.000 internasjonale enheter (IE). Det skal bemerkes at noe forskning faktisk knytter overflødig forbruk av vitamin A til redusert beinhelse.

Av alle næringsstoffer er vitamin D kanskje det viktigste for absorpsjon av kalsium, og er dermed avgjørende for å opprettholde sterke, sunne bein. D-vitamin finnes i meieriprodukter og i noen fisk. Noen ganger blir det også lagt til frokostblandinger. De under 50 år bør forsøke å innta 200 IE vitamin D hver dag. Etter hvert som beinene blir mer utsatt for osteoporose med alderen, bør vitamin D-inntaket økes til 400 IE ved 50 år og 600 IE ved 70 år.

Tilstrekkelig eksponering for sollys kan også spille en betydelig rolle i beinutviklingen. Dette er fordi absorbert sollys blir omgjort av kroppen til vitamin D, og ​​dermed kan bevise en verdifull alternativ kilde til dette viktige vitaminet. Tre 15-minutters perioder med soleksponering ukentlig vil i de fleste tilfeller gi kroppen den nødvendige doseringen av vitamin D. Det er imidlertid viktig å merke seg at overdreven ubeskyttet eksponering for sol kan føre til hudkreft.

Endelig kan trening også bidra til sunn utvikling av bein. Regelmessige treningsøkter, spesielt de som bruker vekter, stimulerer produksjonen av beinvev, og styrker dermed beinene. Denne typen trening styrker også musklene, skaper et støttesystem for beinene og reduserer sjansene for benrelaterte skader.