Hva er de beste øvelsene for Rotator Cuff Injury?
De beste øvelsene for skade på rotator mansjett involverer de som ikke forårsaker en ekstrem belastning på det skadde området, men arbeider musklene og senene effektivt nok til å bygge dem opp igjen til et normalt styrkenivå. Når du starter et treningsregime, er oppvarming viktig for å løsne området i skulderen uten å forårsake mer skade. Det andre trinnet innebærer å bruke isometriske øvelser som bruker vekten på armen for å sakte bygge opp muskler og sener i den skadede skulderen, samt å strekke dem for å forhindre at de låser seg. De siste trinnene i øvelsene som må gjøres er løft av lysmotstand, for eksempel med et gummibånd designet for denne typen utvinning, eller veldig små vekter.
Det viktigste trinnet når du begynner et treningsregime, spesielt når en skade er involvert, er oppvarming, og det er ikke noe unntak for øvelser for rotasjons mansjettskader. Dette kan gjøres på mange forskjellige måter. En varmepute kan påføres i femten minutter før du begynner på øvelsene for effektivt å løsne muskler og sener. En salve kan også påføres før begynnelsen, noe som fungerer bra siden varmen sakte absorberes gjennom huden og inn i rotatormansjetområdet.
Det andre trinnet når du gjør øvelser for gjenoppretting av rotator mansjettskade er å fullføre en serie isometriske bevegelser. Isometrics er et konsept som bruker vekten på armen, og bare bruker det som motstand, fungerer det skadde området uten å ha sjansen for å forårsake mer skade. Øvelsene som er gjort i løpet av dette stadiet, isolerer de tre spesifikke musklene og senene i skulderen som effektivt styrker dem.
Når armen holdes rett ut foran kroppen, roter du skulderen sakte innover. Bruk hånden som spak og beltelinjen som mål. Ikke bøy albuen eller håndleddet, men bruk skulderen til å rotere hele armen i riktig retning. Gjør dette sakte, og selv om det vil oppstå litt smerte, må du stoppe umiddelbart hvis skarpe skytesmerter begynner. Dette er den første av øvelsene for rehabilitering av rotator mansjettskader og er springbrettet til bedringens vei.
Den neste isometriske bevegelsen som må gjøres når du gjør øvelser for rehabilitering av rotator mansjettskader er den grunnleggende armhevingen. Begynn igjen med armen rett ut foran kroppen. Drei skulderen oppover, og løft den effektivt over hodet. Fortsett med denne bevegelsen til den peker rett opp, og begynn deretter sakte å senke den ned til armen peker mot gulvet.
Den endelige ikke-motstandsøvelsen for gjenoppretting av rotator mansjettskader som må fullføres, er lik handlingen som utføres når du går på ski. Begynn med armen litt bøyd ved albuen og ut foran kroppen. Sving armen sakte bakover så langt som mulig, og før den deretter frem til startposisjonen.
Etter at disse isometriske øvelsene er fullført og kan utføres med svært lite ubehag eller smerte, må det tilføres litt motstand. Bruk et terapeutisk gummibånd, eller en veldig liten vekt, og gjenta øvelsene som før. Denne gangen vil de være hardere, og mer smerte kan oppleves på grunn av den ekstra motstanden, men for å oppnå full bedring må musklene og senene rundt rotator mansjettområdet styrkes. For å maksimere effekten av trening for en rotator mansjettskade, må vekten økes sakte, samt antall repetisjoner som er gjort.