Hva er aktivt isolert strekk?

Aktiv isolert stretching (AIS) brukes til å forlenge muskler og fascia i kroppen. Denne formen for strekking innebærer å holde en strekning i to sekunder, og strekke hver muskel minst 10 ganger. AIS brukes av en rekke profesjonelle idrettsutøvere og kan være nyttig for personer som har problemer med rygg eller postural.

Det er to typer strekk: statisk og dynamisk. Statisk strekking innebærer å holde strekningen i en lang periode, mens dynamisk strekking innebærer korte strekninger som gjentas flere ganger. Aktiv isolert strekking anses som en form for dynamisk tøyning. Både statisk og dynamisk tøyning øker muskel- og vevsfleksibiliteten, og spiller en rolle i å hjelpe til med å reparere vev etter en treningsøkt, men hver og en har forskjellig innvirkning på ytelsen. Statisk tøyning reduserer muskelstyrken betydelig i omtrent 60 minutter og reduserer ytelsen under en treningsøkt, mens dynamisk tøyning vanligvis ikke vil redusere ytelsen.

Aktive isolerte strekkmetoder er utviklet for å strekke alle de viktigste musklene i kroppen ved hjelp av to hovedmekanismer. Den første mekanismen, kalt gjensidig hemming, innebærer strekking av komplette sett med muskler for å fremme riktig holdning. Det er sett med muskler på kroppen som utfører motsatte funksjoner; for eksempel utfører musklene langs fremsiden av låret, kalt quadriceps, den motsatte funksjonen til musklene langs baksiden av låret, kalt hamstrings. Gjensidig hemming i aktiv isolert strekking ville strekke quadriceps for å slappe av hamstrings, og deretter straks hamstrings for å slappe av quadriceps. Denne prosessen er med på å sikre at muskelen er avslappet før du tøyer for å maksimere fordelene med strekningen.

Den andre mekanismen i aktiv isolert strekking er designet for å forhindre aktivering av beskyttende reflekser, som avskaffer avspenning av strekkmusklene og reduserer den generelle effektiviteten til tøyning. Forebyggende mekanismer initieres etter at strekninger er holdt i mer enn 2,5 sekunder, som en måte å beskytte muskelen mot det kroppen oppfatter som overdreven. Fordi hver strekning i AIS holdes i mindre enn to sekunder, forhindrer den aktivering av beskyttelsesreflekser og lar strekkmusklene forbli avslappet. Dette sikrer maksimal forlengelse av muskelen under tøyning for økt fleksibilitet.

Dynamisk tøyning i AIS muliggjør også oppvarming av musklene under tøyning som et resultat av bevegelsen deres. Dette pumper blod inn i muskelen, og gir muskelen oksygen mens den skyller giftstoffer ut av cellene. Som et resultat kan isolert aktiv strekking lindre muskelsårhet, forhindre skade og redusere kroniske muskelsmerter.

Aktiv isolert strekking kan gjøres hjemme, uten annet utstyr som trengs enn et tau eller et håndkle. Tauet eller håndkleet kan brukes til å skyve eller trekke kroppen forsiktig inn i en øyeblikkelig dypere strekk og deretter slappe av. Strekking bør gjøres som en del av en dynamisk oppvarming før trening, og etter en trening for å frigjøre muskelspenninger. Når du trener daglig, kan aktiv isolert strekk raskt forbedre fleksibiliteten, forbedre holdningen og forhindre fremtidig skade.