Hva er kondisjonstrening?

Kardiovaskulær trening, eller aerob trening, er en type trening designet for å øke muskelutholdenheten ved å forbedre ytelsen til hjertet og lungene for å fordele oksygen til musklene. Kardiovaskulær trening kan også hjelpe en å oppnå og opprettholde en sunn vekt ved å forbrenne kalorier. Øvelser av denne typen bruker store muskelgrupper, og innebærer å heve pulsen til en målrate i minst 30 minutter.

Kardiovaskulær trening er en viktig komponent i et helsearbeid. Ideelt sett bør det utføres minst tre ganger i uken, i minimum 30 minutter hver gang. Noen populære kondisjonstreningsøvelser er makt gange, løping, svømming, sykling aerobic dans og trinn. Å bruke mer enn en type kondisjonstrening, en praksis som kalles kryss-trening, kan være enda mer effektiv enn å bare bruke en.

Hvis kondisjonstrening brukes til å forbrenne fett, er målpuls typisk 60% til 70% av den maksimale hjertefrekvensen. Nybegynnere kan starte med en lavere hjertefrekvens, rundt 50% av det maksimale. Når du bruker en målpuls fra 50 til 70% av den maksimale hjertefrekvensen, vil omtrent 85% av forbrente kalorier komme fra fett. Hvis målene dine i stedet er å maksimere ytelsen til hjerte- og luftveiene, og derved bygge utholdenheten din, oppretthold en hjertefrekvens på 70 til 80% av din maksimale hjertefrekvens. Å utføre kondisjonstrening på dette nivået kan øke størrelsen og styrken til ens hjerte.

For å bestemme din ideelle hjertefrekvens for kondisjonstrening, må du først bestemme hvilepuls. Dette gjøres best om morgenen, når kroppen er så nær en hviletilstand som mulig. Finn pulsen på halsen, eller på innsiden av håndleddet, ved å trykke lett med pekefinger og langfinger. Ikke bruk tommelen, da tommelen også har en puls. Ved å bruke en klokke med en annen hånd, kan du telle antall hjerteslag på ti sekunder, og multipliser deretter med seks. For maksimal nøyaktighet, gjenta denne prosessen i tre påfølgende morgener og gjennomsnitt resultatet for hvilepuls.

For å finne din maksimale hjertefrekvens, trekker du alderen fra 220. Deretter trekker du hvilepuls fra den maksimale hjertefrekvensen for å bestemme pulsen din. Avhengig av målene dine, bestemme rekkevidden for målpuls. Multipliser hjertefrekvensreserven med maksimums- og minimumsnivået for målpuls - si 60% og 70% - legg deretter hvilepuls til hvert nummer for å finne maksimale og minste slag per minutt for målpulsområdet.

Siden det er viktig å opprettholde en viss hjertefrekvens for kondisjonstrening, verken faller under eller overskrider den, er det viktig å overvåke ens hjertefrekvens under trening. Mange cardio-maskiner lar brukeren hele tiden måle hjertefrekvensen, og det er også armbånd som tjener dette formålet. Alternativt kan man bruke en klokke med en annenhånds- eller stoppeklokke og ta en puls med jevne mellomrom for å bestemme om man befinner seg i målpulssonen mens du trener.