Jak mogę uniknąć ściegów bocznych podczas biegu?
Wielu biegaczy i innych sportowców doświadcza krótkich, ostrych bólów pochodzących z miejsca tuż pod ich klatkami piersiowymi. Te często wyniszczające skurcze są znane jako szwy boczne lub, bardziej formalnie, przejściowy ból brzucha związany z ćwiczeniami (ETAP). Boczne szwy mogą dosłownie sprowadzić sportowca na kolana, ale ból można złagodzić poprzez odpoczynek, samo-masaż obszaru przepony i staranne rozciąganie. Bocznym ściegom można również w dużej mierze zapobiec dzięki odpowiednim technikom rozgrzewki, zmianom diety i zmianie mechaniki biegu.
Boczne szwy nie są powodowane nadmiernym nagromadzeniem gazu lub brakiem tlenu w mięśniach klatki piersiowej. Boczne szwy są spowodowane przede wszystkim przez przeponę przepłukującą, mięsień, który pomaga w oddychaniu i utrzymuje organy wewnętrzne oddzielone od jamy klatki piersiowej. Podczas wdechu przepona przesuwa się w dół, co ma tendencję do rozciągania przyczepionych do niej więzadeł. Normalny wydech powoduje, że przepona unosi się, a związane z nią narządy wewnętrzne, zwłaszcza wątroba, stają się bardziej rozluźnione. Proces ten powinien trwać nieprzerwanie przez całą sesję biegacza.
Problem zaczyna się od grawitacji. Narządy wewnętrzne biegacza są naturalnie wyciągane przez siłę grawitacji, ale przepona jest wciągana mechanicznie do góry podczas oddychania. Jeśli stopa biegacza uderzy o ziemię w niewłaściwym punkcie cyklu oddychania, przepona przesuwa się w górę, gdy przymocowane do niej więzadła poruszają się w dół. To rozciąganie więzadeł, szczególnie po prawej stronie biegacza, do którego przyczepiona jest wątroba, może być bardzo bolesne. Przepona może wpaść w skurcz, ponieważ jej normalny cykl został zakłócony przez wstrząs stopy biegacza. Ból generowany zarówno przez rozciągnięte więzadła, jak i przeponę kurczową stanowią szwy boczne.
Leczenie szwów bocznych po ich rozwinięciu jest często kwestią odpoczynku, samo-masażu i rozciągania. Jeśli biegacz może wcisnąć kilka palców pod swoją klatkę piersiową lub żebrową, rozciągnięte więzadła mogą być często poddane manipulacji z powrotem do zdrowszego stanu. Dzięki zastosowaniu technik głębokiego oddychania, znanego również jako oddychanie brzuchem, przepona biegacza również powinna przestać spasować po kilku minutach. Eksperci sugerują wydmuchanie mocnego oddechu przez zaciśnięte usta, jak zdmuchnięcie świec z tortu urodzinowego. Unikaj płytkich oddechów, które zwykle utrzymują przeponę w stanie zawieszenia.
Zapobieganie ściegom bocznym może w pierwszej kolejności wymagać pewnych zmian w rutynie biegania. Picie wystarczającej ilości płynów przed biegiem może utrzymać nawodnienie mięśni i zmniejszyć ryzyko skurczów. Przed biegiem powinna również istnieć co najmniej dwie do trzech godzin przerwy w jedzeniu. Ćwiczenia rozciągające przed wyścigiem powinny obejmować powolne ruchy na boki w celu rozciągnięcia więzadeł w jamie brzusznej przymocowanej do przepony.
Wiele szwów bocznych jest spowodowanych techniką biegania stosowaną przez około 30% wszystkich biegaczy. Większość biegaczy ma preferowaną stopę, która odpowiada wydychaniu. Większość biegaczy wydycha jednocześnie lewą stopę w ziemię. Narządy wewnętrzne po lewej stronie ciała są ogólnie mniejsze, co oznacza, że szanse na rozciągnięcie więzadła powodujące boczne szwy lub skurcze są minimalne. Wątroba jest jednak dość ciężkim narządem zlokalizowanym po prawej stronie ciała. Jeśli podczas wydechu biegacz preferuje swoją prawą nogę, uderzenie stopą i położenie przepony może wywołać boczne szwy.
Rozwiązaniem pozwalającym uniknąć szwów bocznych może być przemyślenie stylu biegania, aby uniknąć wydechu, gdy prawa stopa uderza o ziemię. Zmieniając preferowaną stopę z prawej na lewą, biegacz może zapobiegać naprężeniom więzadeł brzusznych, które często wyzwalają szwy boczne.