Jak mogę poprawić swoją higienę snu?
Sposób, w jaki przygotowujemy się do łóżka i utrzymujemy naszą przestrzeń do spania, określa się mianem higieny snu. Wiele osób ma trudności ze snem, co może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, i stosuje zalecenia dotyczące higieny snu na podstawie porady lekarza. W skrajnych przypadkach zmiany higieny snu nie są wystarczające i należy również zastosować medyczne środki wspomagające sen. Poprawa higieny snu nie musi ograniczać się do osób, które mają trudności ze snem: większość osób może skorzystać z bardziej spokojnego snu.
Zalecenia dotyczące dobrej higieny snu zwykle zaczynają się w sypialni. Większość lekarzy zgadza się, że sypialnia powinna być wykorzystywana jako wyznaczone miejsce do spania. Urządzenia elektroniczne, takie jak komputery i telewizory, nie powinny być trzymane w sypialni, a jeśli to nieuniknione, powinny być w pełni przykryte wieczorem. Pościel powinna być miękka i wygodna, ale niezbyt ciepła. Spanie w chłodniejszym otoczeniu może pomóc ludziom przespać całą noc, dlatego sypialnia powinna być chłodna i wentylowana. Utrzymuj sypialnię w ciszy i ciemności, aby dodatkowo egzekwować, że jest to część sypialna.
Bardzo ważne jest również ustanowienie rytuału snu. Ludzie, którzy kładą się spać i budzą o tej samej porze każdego dnia, zwykle mają większe poczucie odpoczynku i więcej energii w ciągu dnia, podczas gdy ludzie z wahaniami, które zmieniają się dziko, często doświadczają dziennego zmęczenia. Każdej nocy postępuj zgodnie z serią działań, które podpowiadają Twojemu ciału, że czas iść spać: ćwicz jogę lub medytację, zjedz lekką przekąskę, weź ciepłą kąpiel i unikaj kofeiny i alkoholu przez co najmniej cztery godziny przed tobą spać. Kiedy zaczniesz czuć się zmęczony, idź spać.
Część recepty na zdrową higienę snu obejmuje spanie tylko wtedy, gdy jesteś zmęczony. Jeśli nie jesteś zmęczony lub nie idziesz spać po około 15 minutach, wstań i idź do innego pokoju. Czytaj w słabym świetle, medytuj lub uczestnicz w jakimś innym uspokajającym zadaniu, które sprawia, że czujesz się senny. W tych okolicznościach nie kładź się w łóżku, czekając na sen. Jeśli obudzisz się na krótko w środku nocy, opuść sypialnię ponownie, jeśli nie możesz szybko zasnąć.
Drzemki mogą również zakłócać higienę snu. Drzemka sugeruje, że nie śpisz spokojnie, a twoje ciało pragnie więcej czasu na sen. Jeśli chcesz się zdrzemnąć, spróbuj pójść spać nieco wcześniej wieczorem. Jeśli koniecznie musisz się zdrzemnąć, nie drzemaj dłużej niż godzinę i upewnij się, że drzemka zakończy się o trzeciej po południu.
Inne ogólne zmiany stylu życia mogą pomóc poprawić higienę snu. Unikaj pikantnych lub kwaśnych potraw przez co najmniej sześć godzin przed snem i staraj się jeść lekko przed snem. Pusty żołądek może zakłócać sen, ale również nadmiernie pełny. Ponadto zespół refluksu kwasowego może rozwinąć się, jeśli często śpisz na pełnym żołądku. Schemat ćwiczeń może również poprawić ogólny stan zdrowia i higienę snu: pamiętaj, aby zakończyć ciężkie ćwiczenia co najmniej trzy godziny przed snem. Jeśli masz dużo stresu w życiu, pracuj nad sposobami jego zmniejszenia, ponieważ stres może mieć negatywny wpływ na twoją zdolność do dobrego spania.