Jak wykonać rozciągnięcie mięśnia czworogłowego?
Czworogłowy składa się z czterech dużych mięśni i tworzy dużą przednią część uda. Ze względu na ich użycie w wielu ćwiczeniach fizycznych mięsień czworogłowy ma tendencję do bolesności po treningu. Istnieje wiele sposobów wykonania rozciągnięcia mięśnia czworogłowego, a tradycyjny rozciąganie mięśnia czworogłowego można wykonać w pozycji stojącej lub siedzącej lub w pozycji leżącej, na boki lub na brzuchu.
Tradycyjny odcinek mięśnia czworogłowego polega na chwyceniu kostki jednej nogi i zgięciu nogi jak najdalej w kierunku pośladków, przy jednoczesnym utrzymaniu prostej drugiej nogi. Jeśli to wykonalne, pięta stopy powinna mieć kontakt z pośladkami. Aby wykonać rozciąganie w pozycji stojącej, powoli unieś nogę, która ma być wyciągnięta z ziemi, i upewnij się, że równowaga może być utrzymana na drugiej stopie, która wciąż znajduje się na ziemi. Ponieważ może to być trudne, zaleca się rozciąganie w pobliżu ściany lub innej powierzchni, na której można utrzymać równowagę za pomocą dłoni po tej samej stronie ciała, co stopa na ziemi.
Następnie zegnij rozciągającą się nogę w kierunku pośladków i złap odpowiednią kostkę za kostkę. Powoli pociągnij stopę do góry, dalej zginając nogę, aż pięta zetknie się z pośladkami lub osiągnie maksymalną rozciągliwość. Trzymaj stopę na miejscu przez pożądany okres - 15 lub 30 sekund to na ogół dobra liczba na początek - a następnie powoli zwolnij stopę i rozprostuj nogę, jednocześnie przywracając stopę do podłogi. Powtórz z drugą nogą. Aby wykonać rozciąganie mięśnia czworogłowego, leżąc bokiem na płaskiej powierzchni, wykonuj ten sam ruch, jak w przypadku metody rozciągania stojącego, powoli zginając nogę w kierunku pośladków i wciągając piętę.
Leżenie na brzuchu wystarczająco zmniejszy zakres ruchu, a zatem rozciągnięcie na brzuchu nie wymaga od ręki ciągnięcia nogi w kierunku pośladków. Połóż się twarzą w dół na mocno wyściełanej powierzchni i ustaw ramiona, zgięte w łokciach, pod klatką piersiową. Powoli pchnij w górę ramionami, zginając się do tyłu w talii, aż dolna część ramion, zgięta w łokciu, przylega płasko do powierzchni, a górna część ramion jest wyciągnięta prosto w górę. Po osiągnięciu tej pozycji powoli zegnij kolano, kierując stopę łukiem w kierunku pośladków. Większość ludzi nie może zetknąć pięty z pośladkami, więc po osiągnięciu maksymalnego rozciągnięcia trzymaj nogę w tej pozycji przez pożądany okres czasu.