Jakie są cechy zdrowego układu mięśniowego?
Zdrowy układ mięśniowy charakteryzuje się nienaruszonymi i elastycznymi włóknami mięśniowymi, które rozciągają się bez bólu i napięcia, a także obecnością gładkich ścięgien i nieskompresowanych nerwów ruchowych tkanych w tkance mięśniowej. Chociaż są to wewnętrzne oznaki zdrowego układu mięśniowego, ruch płynu, odpowiednia równowaga i siła są zewnętrznie obserwowalnymi cechami osoby lub stworzenia o zdrowych mięśniach. Osoby o zdrowych mięśniach pozostają samowystarczalne i mogą skutecznie wykonywać normalne codzienne zadania bez stresu, zmęczenia i skurczów.
Często lekarze zalecają bogaty w składniki odżywcze plan odżywiania i stały schemat aktywności fizycznej, aby poprawić niezdrowe mięśnie lub utrzymać zdrowe. Są jednak przypadki, w których zdrowe mięśnie są niszczone przez wiek, obrażenia lub choroby genetyczne. Choroby dziedziczne, takie jak miastenia i dystrofia mięśniowa, nie są wyleczone i z czasem powodują, że mięśnie stają się kruche i słabe. Urazom takim jak skręcenia, postrzępione ścięgna i obolałe lub podarte mięśnie, które uszkadzają zdrowy układ mięśniowy, można jednak zaradzić ćwiczeniom odpoczynku, rozciągania i elastyczności, takim jak pilates.
Zdrowe odżywianie i zwiększona aktywność fizyczna przede wszystkim pomagają mięśniom szkieletowym kontrolującym ruch. Gładkie mięśnie, które kontrolują automatyczną funkcję narządów wewnętrznych, na ogół nie reagują na dietę i aktywność fizyczną. Mięśnie serca mogą jednak stać się zdrowsze dzięki diecie o obniżonej zawartości cukru i tłuszczu, a także codziennym treningom aerobowym, które wzmacniają mięsień sercowy, dzięki czemu serce łatwiej pompuje krew. Lekarze uważają zdrową dietę za coś więcej niż po prostu niskosłodzoną i niskotłuszczową żywność. Warzywa, produkty mleczne wytwarzane z odtłuszczonego mleka, produkty pełnoziarniste i owoce są również częścią planu żywieniowego, który może promować zdrowy układ mięśniowy.
Ponieważ woda jest głównym składnikiem tkanki mięśniowej, korzystne jest także picie wystarczającej ilości wody, aby uniknąć odwodnienia. Kwota ta różni się w zależności od osoby i zależy od masy ciała. Typowa rekomendacja dla zdrowego układu mięśniowego to 64 uncje (1,9 litra) wody dziennie.
Właściwe schematy ćwiczeń dla zdrowych mięśni zaczynają się i kończą powolnym rozciąganiem i lekkimi ruchami. Natychmiastowe użycie mięśni bez ich rozgrzania może doprowadzić do skurczu, rozdartych włókien mięśniowych i skrócenia mięśni. Warunki te mogą również wystąpić, gdy dana osoba nagle kończy szybką aktywność mięśni bez stopniowej fazy ochładzania. Skurcze, łzy i skrócone mięśnie mogą być niezdrowymi warunkami, które mogą z czasem zmniejszyć elastyczność i koordynację.
Oprócz rozciągania, aby mięśnie były napięte, wielu lekarzy zaleca trzy kombinacje tygodniowych ćwiczeń obejmujących ćwiczenia siłowe w celu zwiększenia masy mięśniowej i ćwiczeń aerobowych w celu zwiększenia mięśni sercowych. Czas codziennych treningów może wynosić od 20 minut do jednej godziny. Eksperci przestrzegają przed przepracowaniem mięśni, które mogą powodować łzy i stres mięśni, negując wysiłki zmierzające do stworzenia i utrzymania zdrowego układu mięśniowego.