Co to jest trening interwałowy?
Trening interwałowy opisuje metodę ćwiczeń, która naprzemiennie krótkie okresy aktywności o wysokiej intensywności z okresami aktywności o niższej intensywności. Łączy dwa rodzaje ćwiczeń; aerobowy w wolniejszych odstępach i beztlenowy w szybkich odstępach czasu. Uważa się, że szkolenie interwałowe spala więcej kalorii i zapewnia pełniejszy trening niż sam trening aerobowy. Jest najczęściej używany przez biegaczy na odległość i profesjonalnych sportowców, ale prawie każdy trening kardio można wykonywać w odstępach czasu.
Ćwiczenia aerobowe opisują wszelkie działania wykonywane przez dłuższy czas, który utrzymuje tętno w docelowej strefie treningowej, zwykle między 65–85% twojego maksymalnego częstości serca. Wolniejsze odstępy są wykonywane aerobalnie, co oznacza, że twoje serce i płuca są w stanie zapewnić wystarczającą ilość tlenu, aby nadążyć za wymaganiami mięśni. Podczas tej fazy mięśnie wykorzystują glukozę w krwioobiegu na paliwo i powinieneś być w stanie łatwo oddychać ai kontynuuj rozmowę.
anaerobic oznacza bez tlenu. Podczas intensywnej fazy beztlenowej treningu interwałowego zapotrzebowanie na glukozę przekracza to, co może zapewnić serce i płuca, dzięki czemu twoje ciało musi wykorzystywać glukozę przechowywaną w mięśniach, proces, który zdarza się bez tlenu. Produkuje to produkt o nazwie kwas mlekowy, który jest odpowiedzialny za odczuwanie spalania podczas intensywnego treningu.
poprzez naprzemienne okresy wysokiej intensywności o niskiej intensywności możesz czerpać korzyści z obu rodzajów ćwiczeń w tym samym czasie. Więcej glukozy jest spalana, więc zachodzi większa utrata tłuszczu. Trening interwałowy może również zmniejszyć bolesność mięśni, ponieważ wolniejsze odstępy pozwalają organizmowi przenieść kwas mlekowy w krwioobiegu, zanim będzie miał szansę na gromadzenie się w mięśniach.
Biegacze na odległość i profesjonalni sportowcy używają treningu interwałowego dla wasARS w celu zwiększenia wydajności sportowej. Formalne treningi treningowe są zaprojektowane specjalnie dla sportowca, stosując precyzyjne metody naukowe oparte na poziomie sprawności i pożądanych rezultatów tego sportowca. Odczyty krwi można nawet przyjmować podczas ćwiczeń w celu zaprojektowania precyzyjnego, dostosowanego programu treningowego.
Jednak nie musisz być profesjonalnym sportowcem, aby czerpać korzyści z treningu interwałowego. Najczęstsze ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging, chodzenie, jazda na rowerze i pływanie, można wykonywać w odstępach czasu. Po prostu wykonaj aktywność tak szybko, jak to możliwe przez krótki czas lub odległość i naprzemiennie z odstępami odzyskiwania o niższej intensywności, umożliwiając tętno i oddychanie powrót do prawie normy. Możesz śledzić swoje przedziały, mierząc określone czasy lub odległości. Możesz także używać interwałów nieformalnie; Po prostu przyspiesz lub spowolnij swoją aktywność na podstawie sygnałów własnego ciała.
Szkolenie interwałowe może być intensywne i trudne, a może nie być odpowiednioe dla wszystkich. Jeśli masz przewlekłe serce lub płuca, powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że twój stan jest wystarczająco stabilny, aby poradzić sobie ze stresem podczas ćwiczeń beztlenowych. Ponadto, jeśli zaczynasz nową aktywność, rozsądnie jest dać mięśnie kilka tygodni na budowę siły przed podjęciem interwałów o wysokiej intensywności. Aby zapobiec obrażeniu, zawsze słuchaj swojego ciała i przestań ćwiczyć, jeśli doświadczasz ostrego lub silnego bólu.