Co to jest trening interwałowy?
Trening interwałowy opisuje metodę ćwiczeń, która zastępuje krótkie okresy aktywności o wysokiej intensywności z okresami aktywności o mniejszej intensywności. Łączy dwa rodzaje ćwiczeń; aerobik w wolniejszych interwałach i beztlenowy w szybkich interwałach. Uważa się, że trening interwałowy spala więcej kalorii i zapewnia bardziej kompletny trening niż sam trening aerobowy. Jest najczęściej używany przez biegaczy na dystans i profesjonalnych sportowców, ale prawie każdy trening cardio może być wykonywany w odstępach czasu.
Ćwiczenia aerobowe opisują każdą aktywność wykonywaną przez dłuższy czas, która utrzymuje tętno w docelowej strefie treningowej, zwykle pomiędzy 65-85% maksymalnego tętna. Wolniejsze interwały są wykonywane tlenowo, co oznacza, że twoje serce i płuca są w stanie dostarczyć wystarczającą ilość tlenu, aby nadążyć za wymaganiami mięśni. Podczas tej fazy mięśnie zużywają glukozę do krwioobiegu na paliwo i powinieneś być w stanie oddychać swobodnie i kontynuować rozmowę.
Beztlenowe oznacza bez tlenu. Podczas intensywnej fazy beztlenowej treningu interwałowego zapotrzebowanie na glukozę przewyższa to, co może zapewnić serce i płuca, więc twoje ciało musi wykorzystywać glukozę zgromadzoną w mięśniach, proces ten zachodzi bez tlenu. Powoduje to powstanie produktu ubocznego o nazwie kwas mlekowy, który jest odpowiedzialny za uczucie pieczenia podczas intensywnego treningu.
Zmieniając okresy o wysokiej intensywności i niskiej intensywności, możesz czerpać korzyści z obu rodzajów ćwiczeń w tym samym czasie. Więcej glukozy jest spalane, więc następuje większa utrata tłuszczu. Trening interwałowy może również zmniejszać bolesność mięśni, ponieważ wolniejsze interwały pozwalają ciału na odprowadzenie kwasu mlekowego do krwioobiegu, zanim będzie on miał szansę zebrać się w mięśniach.
Biegacze na odległość i profesjonalni sportowcy od lat stosują trening interwałowy, aby poprawić wyniki sportowe. Formalne treningi interwałowe są zaprojektowane specjalnie dla sportowca, przy użyciu precyzyjnych metod naukowych opartych na jego kondycji i oczekiwanych wynikach. Odczyty krwi można nawet pobierać podczas ćwiczeń, aby opracować precyzyjny, dostosowany do potrzeb program ćwiczeń.
Jednak nie musisz być zawodowym sportowcem, aby czerpać korzyści z treningu interwałowego. Najpopularniejsze ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging, spacery, jazda na rowerze i pływanie, można wykonywać w odstępach czasu. Po prostu wykonuj czynność tak szybko, jak to możliwe, przez krótki czas lub na odległość, i naprzemiennie z interwałami regeneracji o mniejszej intensywności, pozwalając, aby twoje tętno i oddech powróciły do normy. Możesz śledzić swoje interwały, mierząc określone czasy lub odległości. Możesz także korzystać z interwałów nieformalnie; po prostu przyspiesz lub spowolnij swoją aktywność w oparciu o sygnały własnego ciała.
Trening interwałowy może być intensywny i wymagający i może nie być odpowiedni dla wszystkich. Jeśli masz przewlekłe choroby serca lub płuc, powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że twój stan jest wystarczająco stabilny, aby poradzić sobie ze stresem podczas ćwiczeń beztlenowych. Ponadto, jeśli zaczynasz nową aktywność, dobrze jest dać swoim mięśniom kilka tygodni na zbudowanie siły, zanim spróbujesz interwałów o wysokiej intensywności. Aby uniknąć obrażeń, zawsze słuchaj swojego ciała i przestań ćwiczyć, jeśli odczujesz ostry lub silny ból.