Co jest potrzebne do prawidłowego rozwoju kości?
Rozwój kości jest ważnym problemem zdrowotnym dla osób w każdym wieku. U niemowląt i małych dzieci nieprawidłowy rozwój kości może prowadzić do zahamowania wzrostu, podczas gdy u dorosłych może powodować osteoporozę, osłabienie struktury kości, co czyni osoby cierpiące bardzo podatnymi na złamania. Na szczęście badania wykazały, że istnieje kilka kroków, które można podjąć przez całe życie, aby promować zdrowy rozwój kości. Obejmują one utrzymanie diety bogatej w wapń oraz witaminy C, A i D, pochłanianie odpowiedniej ilości światła słonecznego i regularne ćwiczenia.
Wapń jest prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem w promowaniu zdrowego rozwoju kości. Ten składnik odżywczy stanowi znaczną część składu kości, nadając im siłę i solidność. Dla optymalnego zdrowia kości dorośli powinni próbować spożywać od 1000 do 1200 miligramów wapnia każdego dnia. Pokarmy bogate w wapń obejmują produkty mleczne, fasolę, zielone warzywa liściaste, takie jak bok choy i kościste ryby.
Kilka witamin również odgrywa znaczącą rolę w zdrowym rozwoju kości. Należą do nich witamina C, która stymuluje produkcję kolagenu - białka obecnego w tkance łącznej kości - i wspomaga wchłanianie wapnia przez organizm. Dorośli powinni spożywać od 75 do 90 miligramów witaminy C dziennie. Owoce cytrusowe, pieprz, pomidory, warzywa liściaste i ziemniaki to dobre naturalne źródła witaminy C.
Innym kluczowym czynnikiem wpływającym na zdrowie kości jest witamina A. Uważa się, że witamina A wspomaga wchłanianie wapnia. Stymuluje również produkcję komórek odpowiedzialnych za budowę nowej kości. Żywność bogata w witaminę A obejmuje wątrobę, żółtka, ser, zielone warzywa liściaste i pomarańczowe warzywa, takie jak słodkie ziemniaki. Zalecana dzienna porcja witaminy A wynosi od 2330 do 3000 jednostek międzynarodowych (IU). Należy zauważyć, że niektóre badania faktycznie wiążą nadmierne spożycie witaminy A ze zmniejszonym zdrowiem kości.
Ze wszystkich składników odżywczych witamina D jest prawdopodobnie najważniejsza dla wchłaniania wapnia, a zatem ma kluczowe znaczenie dla utrzymania silnych, zdrowych kości. Witamina D znajduje się w produktach mlecznych i niektórych rybach. Czasami dodaje się go również do płatków śniadaniowych. Osoby poniżej 50 roku życia powinny starać się przyjmować codziennie 200 IU witaminy D. Ponieważ kości stają się bardziej podatne na osteoporozę z wiekiem, spożycie witaminy D należy zwiększyć do 400 IU w wieku 50 lat i 600 IU w wieku 70 lat.
Odpowiednia ekspozycja na światło słoneczne może również odgrywać znaczącą rolę w rozwoju kości. Wynika to z faktu, że pochłonięte światło słoneczne jest przekształcane przez organizm w witaminę D, a zatem może stanowić cenne alternatywne źródło tej ważnej witaminy. Trzy 15-minutowe okresy ekspozycji na słońce co tydzień zapewnią organizmowi wymaganą dawkę witaminy D. Należy jednak pamiętać, że nadmierna ekspozycja na słońce bez ochrony może prowadzić do raka skóry.
Wreszcie ćwiczenia mogą również przyczyniać się do zdrowego rozwoju kości. Regularne treningi, szczególnie te wykorzystujące ciężary, stymulują produkcję tkanki kostnej, wzmacniając w ten sposób kości. Ten rodzaj ćwiczeń wzmacnia również mięśnie, tworząc system podparcia kości i zmniejszając ryzyko obrażeń związanych z kośćmi.