Como faço para executar um trecho quadríceps?

Composto por quatro músculos grandes, o quadríceps forma a grande porção frontal da coxa. Devido ao seu uso em muitas atividades físicas, o quadríceps tende a ficar dolorido após o treino. Existem várias maneiras de realizar um trecho quadríceps, e o alongamento tradicional do quadríceps pode ser feito em uma posição de pé ou sentado ou enquanto deitado, de lado ou propenso. Se possível, o calcanhar do pé deve fazer contato com as nádegas. Para fazer o alongamento em pé, levante lentamente a perna para ser esticado do chão e verifique se o equilíbrio pode ser mantido no outro pé que ainda está no chão. Como isso pode ser difícil, é aconselhado a se estender perto de uma parede ou outra superfície na qual o equilíbrio pode ser mantido com o uso da mão no mesmo lado do corpo que o pé no THe terra.

Em seguida, dobra a perna de alongamento em direção às nádegas e pegue o tornozelo com a mão apropriada. Puxe lentamente o pé para cima, dobrando ainda mais a perna, até que o calcanhar entre em contato com as nádegas ou o alongamento máximo seja atingido. Segure o pé no lugar pelo período de tempo desejado - 15 ou 30 segundos geralmente é um bom número para começar - e depois solte lentamente o pé e invente a perna enquanto devolve o pé para o chão. Repita com a outra perna. Para realizar um trecho quadríceps enquanto deitado de lado em uma superfície plana, siga o mesmo movimento que com o método permanente de alongamento, dobrando lentamente a perna em direção às nádegas e puxando o calcanhar.

A mentira propensa diminuirá suficientemente a amplitude de movimento e, portanto, o alongamento propenso não exige que a mão puxe a perna em direção às nádegas. Mentir de frente para um bloco firmementeDefine a superfície e posicione os braços, dobrados nos cotovelos, sob o peito. Lentamente, empurre para cima com os braços, dobrando para trás na cintura, até que a parte inferior dos braços, dobrada no cotovelo, esteja plana contra a superfície e a parte superior dos braços é estendida para cima. Quando essa posição for alcançada, dobre lentamente o joelho, trazendo o pé em um arco em direção às nádegas. A maioria das pessoas não pode colocar o calcanhar em contato com as nádegas; portanto, quando o trecho máximo for alcançado, mantenha a perna nessa posição pelo período desejado.