Como faço para esticar um quadríceps?

Composto por quatro músculos grandes, o quadríceps forma a grande porção frontal da coxa. Devido ao seu uso em muitas atividades físicas, o quadríceps tende a ficar dolorido após o treino. Existem várias maneiras de realizar um alongamento do quadríceps, e o alongamento tradicional do quadríceps pode ser feito na posição de pé ou sentado ou deitado, de lado ou de bruços.

O alongamento tradicional do quadríceps envolve agarrar o tornozelo de uma perna e dobrá-la o mais longe possível em direção às nádegas, mantendo a outra perna reta. Se possível, o calcanhar do pé deve entrar em contato com as nádegas. Para fazer o alongamento em pé, levante lentamente a perna para ser esticada do chão e verifique se o equilíbrio pode ser mantido com o outro pé que ainda está no chão. Como isso pode ser difícil, é aconselhável esticar próximo a uma parede ou outra superfície em que o equilíbrio possa ser mantido com o uso da mão no mesmo lado do corpo que o pé no chão.

Em seguida, dobre a perna esticada em direção às nádegas e segure o tornozelo com a mão apropriada. Puxe lentamente o pé para cima, dobrando ainda mais a perna, até o calcanhar entrar em contato com as nádegas ou alcançar o alongamento máximo. Mantenha o pé no lugar pelo período de tempo desejado - 15 ou 30 segundos é geralmente um bom número para começar - e depois solte lentamente o pé e dobre a perna enquanto recoloca o pé no chão. Repita com a outra perna. Para realizar um alongamento do quadríceps, deitado de lado em uma superfície plana, siga o mesmo movimento do método de alongamento em pé, dobrando lentamente a perna em direção às nádegas e puxando o calcanhar.

Deitar de bruços diminuirá suficientemente a amplitude de movimento e, portanto, o alongamento de bruços não exige que a mão puxe a perna em direção às nádegas. Deite-se de bruços em uma superfície firmemente acolchoada e posicione os braços, dobrados nos cotovelos, abaixo do peito. Empurre lentamente para cima com os braços, dobrando-se para trás na cintura, até que a parte inferior dos braços, dobrada no cotovelo, fique plana contra a superfície e a parte superior dos braços seja estendida para cima. Quando essa posição for alcançada, dobre lentamente o joelho, aproximando o pé em direção às nádegas. A maioria das pessoas não consegue colocar o calcanhar em contato com as nádegas; portanto, quando o alongamento máximo for atingido, mantenha a perna nessa posição pelo período de tempo desejado.