Quais são os diferentes tipos de exercícios de piriorme?
O piriforme é um músculo localizado nas nádegas que auxilia no movimento do quadril e da coxa. O aperto do piriforme pode resultar em irritação do nervo ciático, que passa pelo músculo no caminho das costas para a perna. Essa condição, conhecida como síndrome do piriforme, geralmente é sentida como queimação ou dor na nádega, no quadril ou na parte de trás da perna. Felizmente, os sintomas dessa condição podem ser amenizados com alguns exercícios de piriforme que alongam os músculos. Entre os exercícios mais eficazes do piriforme estão o alongamento em supino do piriforme, o alongamento sentado do piriforme, o abdução do quadril e a extensão propensa do quadril.
Um dos exercícios mais úteis sobre piriformes é o alongamento em supino dos piriformes. Para realizar este exercício, deite-se de costas com os joelhos puxados em direção ao corpo. Cruze a perna dolorida sobre a outra perna e depois "abraça" as coxas, ligando as mãos atrás dos joelhos. Agora use os braços para puxar suavemente as pernas na direção do peito, segurando por dez a 20 segundos. Um bom alongamento deve ser sentido nas nádegas.
Também é útil o trecho sentado dos piriformes. Comece esse movimento sentado no chão com as pernas totalmente estendidas. Dobre a perna afetada como se estivesse assumindo uma posição de pernas cruzadas. Segurando o tornozelo da perna dobrada com as mãos, puxe delicadamente o pé para o peito, parando antes que o alongamento se torne doloroso. Mantenha essa posição por dez a 20 segundos.
Alguns exercícios de tonificação das coxas, como o abdução do quadril, funcionam como exercícios de piriforme. Para executar esse movimento, prenda uma extremidade de uma faixa de exercícios com nós em uma porta. Fique em pé com a perna não afetada ao lado da porta e passe a ponta solta da faixa de exercícios ao redor do tornozelo da perna afetada. Mantendo o joelho totalmente estendido, levante a perna para o lado e depois abaixe. Faça duas a três séries de dez repetições.
Finalmente, os músculos doloridos do piriforme respondem frequentemente à extensão propensa do quadril. Comece esse movimento deitado de bruços no chão, colocando um travesseiro sob os quadris para maior conforto, se desejar. Levante o pé do joelho afetado até que a perna fique perpendicular à coxa. Usando os músculos das nádegas, levante a perna dobrada até que o joelho esteja a aproximadamente 15 cm do chão. Mantenha essa posição por cinco a dez segundos, abaixe e repita para um total de dez a 15 repetições.