O que é treinamento com intervalo?
O treinamento intervalado descreve um método de exercício que alterna curtos períodos de atividade de alta intensidade com períodos de atividade de menor intensidade. Combina dois tipos de exercício; aeróbica durante os intervalos mais lentos e anaeróbica durante os intervalos rápidos. Pensa-se que o treino intervalado queime mais calorias e forneça um treino mais completo do que o treino aeróbico sozinho. É mais comumente usado por corredores à distância e atletas profissionais, mas quase todos os exercícios cardio podem ser realizados em intervalos.
O exercício aeróbico descreve qualquer atividade realizada por um período prolongado de tempo que mantém sua frequência cardíaca dentro de uma zona de treinamento específica, geralmente entre 65-85% da sua frequência cardíaca máxima. Os intervalos mais lentos são realizados aerobicamente, o que significa que seu coração e pulmões são capazes de fornecer oxigênio suficiente para acompanhar as demandas de seus músculos. Durante esta fase, os músculos estão utilizando glicose na corrente sanguínea como combustível, e você deve poder respirar com facilidade e manter uma conversa.
Anaeróbico significa sem oxigênio. Durante a intensa fase anaeróbica do treino intervalado, a demanda por glicose excede o que o coração e os pulmões podem fornecer, portanto seu corpo deve utilizar glicose armazenada nos músculos, um processo que ocorre sem oxigênio. Isso produz um subproduto chamado ácido lático, responsável pela sensação de queimação que você sente durante um treino intenso.
Ao alternar períodos de alta intensidade com baixa intensidade, você pode colher os benefícios de ambos os tipos de exercício na mesma quantidade de tempo. Mais glicose é queimada e ocorre mais perda de gordura. O treinamento intervalado também pode diminuir a dor muscular, pois os intervalos mais lentos permitem que o corpo leve o ácido lático na corrente sanguínea, antes que ele possa se acumular nos músculos.
Corredores de distância e atletas profissionais vêm usando o treinamento intervalado há anos para melhorar o desempenho atlético. Os exercícios formais de treinamento com intervalo são projetados especificamente para um atleta, usando métodos científicos precisos com base no nível de aptidão e nos resultados desejados desse atleta. Podem ser feitas leituras de sangue durante o exercício para projetar um programa de treino preciso e personalizado.
No entanto, você não precisa ser um atleta profissional para colher os benefícios do treinamento intervalado. Os exercícios aeróbicos mais comuns, como corrida, caminhada, ciclismo e natação, podem ser realizados em intervalos. Simplesmente execute a atividade o mais rápido possível por um curto período de tempo ou distância, e alterne com intervalos de recuperação de menor intensidade, permitindo que a frequência cardíaca e a respiração retornem ao normal. Você pode acompanhar seus intervalos medindo horários ou distâncias específicas. Você também pode usar intervalos informalmente; apenas acelere ou diminua a atividade com base nos sinais do seu próprio corpo.
O treinamento com intervalos pode ser intenso e desafiador, e pode não ser apropriado para todos. Se você tem um problema cardíaco ou pulmonar crônico, consulte seu médico para garantir que seu estado seja estável o suficiente para lidar com o estresse de exercícios anaeróbicos. Além disso, se você estiver iniciando uma nova atividade, é aconselhável dar aos músculos algumas semanas para aumentar a força antes de tentar intervalos de alta intensidade. Para evitar lesões, sempre ouça seu corpo e pare de se exercitar se sentir dor aguda ou intensa.