O que é necessário para o desenvolvimento dos ossos adequado?
O desenvolvimento ósseo é uma importante preocupação de saúde para indivíduos de todas as idades. Em bebês e crianças pequenas, o desenvolvimento ósseo inadequado pode levar ao crescimento atrofiado, enquanto em adultos isso pode causar osteoporose, um enfraquecimento da estrutura óssea que torna os que sofrem muito propensos a fraturas. Felizmente, a pesquisa mostrou que existem várias etapas que podem ser tomadas ao longo da vida para promover o desenvolvimento saudável dos ossos. Isso inclui manter uma dieta rica em cálcio e vitaminas C, A e D, absorver quantidades adequadas de luz solar e se exercitar regularmente.
O cálcio é talvez o agente mais importante na promoção do desenvolvimento ósseo saudável. Esse nutriente compõe uma parte significativa da composição dos ossos, emprestando força e solidez. Para a saúde óssea ideal, os adultos devem tentar consumir entre 1.000 e 1.200 miligramas de cálcio todos os dias. Alimentos ricos em cálcio incluem laticínios, feijão, vegetais de folhas verdes como bok choy e peixe ósseo.
Várias vitaminas também desempenham um papel significativo no desenvolvimento saudável dos ossos. Entre eles, está a vitamina C, que estimula a produção do colágeno - uma proteína presente no tecido conjuntivo dos ossos - e ajuda a absorção de cálcio do corpo. Os adultos devem consumir entre 75 e 90 miligramas de vitamina C diariamente. Frutas cítricas, pimenta, tomate, folhas verdes e batatas são boas fontes naturais de vitamina c.
Outro jogador -chave na saúde óssea é a vitamina A. Como a vitamina C, acredita -se que a vitamina A ajude a absorção de cálcio. Também estimula a produção das células responsáveis pela construção de novos ossos. Os alimentos ricos em vitamina A incluem fígado, gemas, queijo, folhas verdes e legumes laranja, como batata-doce. O subsídio diário recomendado de vitamina A cai entre 2.330 e 3.000 unidades internacionais (UI). Deve -se notar que alguma pesquisa realmente vinculaConsumo excessivo de vitamina A para diminuição da saúde óssea.
De todos os nutrientes, a vitamina D é talvez a mais importante para a absorção de cálcio e, portanto, é crítica para a manutenção de ossos fortes e saudáveis. A vitamina D é encontrada em produtos lácteos e em alguns peixes. Às vezes, também é adicionado aos cereais de café da manhã. Aqueles com menos de 50 anos de idade devem se esforçar para ingressar 200 UI de vitamina D todos os dias. À medida que os ossos se tornam mais suscetíveis à osteoporose com a idade, a ingestão de vitamina D deve ser aumentada para 400 UI aos 50 anos e 600 UI aos 70 anos.
A exposição adequada à luz solar também pode desempenhar um papel significativo no desenvolvimento ósseo. Isso ocorre porque a luz solar absorvida é transformada pelo corpo em vitamina D e, portanto, pode provar uma fonte alternativa valiosa dessa importante vitamina. Três períodos de 15 minutos de exposição solar semanalmente serão, na maioria dos casos, fornecerão ao corpo a dose necessária de vitamina D. É importante observar, no entanto, que a exposição solar em excesso desprotegida pode levar ao câncer de pele.
Finalmente, o exercício também pode contribuir para o desenvolvimento saudável dos ossos. Exercícios regulares, particularmente aqueles que utilizam pesos, estimulam a produção de tecido ósseo, fortalecendo assim os ossos. Esse tipo de exercício também fortalece os músculos, criando um sistema de suporte para os ossos e reduzindo as chances de lesão relacionada a ossos.