Как я могу увеличить анаэробную выносливость?

Атлеты обычно увеличивают анаэробную выносливость, целенаправленно тренируясь на или около анаэробного порога. Обычно это выполняется с помощью интервальных тренировок, когда спортсмен выполняет серию упражнений высокой интенсивности, перемежающихся с периодами восстановления с меньшей интенсивностью. Этот режим тренировки обычно увеличивает анаэробный порог, который напрямую связан с анаэробной выносливостью. Интервальная тренировка обычно зависит от вида спорта, поэтому бегуны обычно выполняют серию бегов на холмах или беговых дорожек, велосипедисты выполняют интервалы скорости и так далее.

Анаэробные упражнения используют запасы энергии в мышечных клетках для поддержания физической активности. Сердечно-сосудистая система обычно не в состоянии удовлетворить потребности работающих мышц, поэтому большая часть энергетического метаболизма, питающего клетку, выполняется в отсутствие кислорода. Во время этого процесса молочная кислота образуется в качестве побочного продукта, накапливаясь в клетке и снижая pH и, в свою очередь, эффективность производства энергии. Когда концентрация молочной кислоты достигает критической точки, мышечные клетки уже не могут производить достаточно энергии, чтобы сокращаться, что приводит к мышечной недостаточности. Эта точка называется анаэробным порогом .

Интервальная тренировка способствует анаэробной выносливости за счет увеличения мышечных запасов аденозин-трифосфата, гликогена и фосфокреатина, каждый из которых участвует в анаэробном метаболизме. Кроме того, мышечные клетки приспосабливаются к интервальным тренировкам, увеличивая буферную емкость, что повышает способность клетки управлять молочной кислотой. Эти приспособления увеличивают способность мышц работать с высокой интенсивностью в течение длительного периода времени.

Интенсивность упражнений можно определить, контролируя частоту сердечных сокращений. Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается путем вычитания возраста спортсмена из 220. Затем целевая интенсивность выражается в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Анаэробная тренировка обычно требует работы с интенсивностью около 80-90% от этого числа, и интервальная тренировка для увеличения анаэробной выносливости обычно включает в себя более высокий предел этого диапазона.

Чтобы добавить интервальную тренировку к тренировке, спортсмен должен начать с легкого прогрева от 10 до 15 минут, чтобы увеличить приток крови к задействованным мышцам. Первый высокоинтенсивный интервал должен длиться около одной минуты, после чего следует период охлаждения, когда частота сердечных сокращений падает до 120 ударов в минуту или ниже. Полная тренировка обычно включает в себя около шести интервалов, которые корректируются по мере необходимости в зависимости от личных предпочтений и уровня физической подготовки. По мере увеличения анаэробной выносливости мышцы будут эффективнее справляться с молочной кислотой, и для восстановления потребуется меньше времени.

Для повышения анаэробной выносливости, скорости и мощности бегуны используют вариации для стандартного интервального тренинга. Обучение Fartlek включает в себя случайные интервалы, обычно во время бега по дорожке или шоссе. Интервал начинается, когда наступает настроение, заканчивается, когда бегун в достаточной степени истощается, и тренировка продолжается столько времени или короткого периода, сколько необходимо. Тренировки в Fartlek часто оцениваются как более увлекательные и спонтанные, чем тренировки с обычными интервалами, и особенно приятны при выполнении с бегущим партнером.