Как выполнить растяжку четырехглавой мышцы?

Состоит из четырех крупных мышц, четырехглавые мышцы образуют большую переднюю часть бедра. Из-за их использования во многих физических нагрузках четырехглавая мышца имеет тенденцию болеть после тренировки. Существует несколько способов выполнения растяжения четырехглавой мышцы, и традиционную растяжку четырехглавой мышцы можно выполнять либо в положении стоя, либо в положении сидя, либо лежа, либо сбоку, либо лежа.

Традиционное растяжение четырехглавой мышцы включает захват голеностопного сустава одной ноги и сгибание ноги как можно дальше к ягодицам, сохраняя при этом другую ногу прямой. Если это возможно, пятка стопы должна касаться ягодиц. Чтобы сделать растяжку стоя, медленно поднимите ногу, которая должна быть оторвана от земли, и убедитесь, что равновесие можно поддерживать на другой ноге, которая все еще стоит на земле. Поскольку это может быть затруднено, рекомендуется растягиваться возле стены или другой поверхности, на которой можно удерживать равновесие, используя руку на той же стороне тела, что и ступня на земле.

Затем согните вытянутую ногу вверх к ягодицам и возьмитесь за лодыжку соответствующей рукой. Медленно потяните ногу вверх, дополнительно сгибая ногу, пока пятка не коснется ягодиц или не будет достигнута максимальная растяжка. Удерживайте ногу на месте в течение требуемого периода времени - обычно рекомендуется начать с 15 или 30 секунд, а затем медленно отпустите ногу и разогните ногу, возвращая ногу на пол. Повторите с другой ногой. Чтобы выполнить растяжение четырехглавой мышцы, лежа на боку на плоской поверхности, выполните то же движение, что и при растяжении методом стоя, медленно сгибая ногу в направлении ягодиц и подтягивая пятку.

Лежа лежа, значительно уменьшит диапазон движения, и, следовательно, растяжение лежа не требует руки, чтобы тянуть ногу к ягодицам. Лягте лицом вниз на твердо набитую поверхность и поместите руки, согнутые в локтях, ниже груди. Медленно надавите вверх руками, сгибаясь назад в области талии, пока нижняя часть рук, согнутая в локте, не станет плоской относительно поверхности, а верхняя часть рук вытянута прямо вверх. Когда это положение достигнуто, медленно согните колено, подводя ногу по дуге к ягодицам. Большинство людей не могут привести пятку в контакт с ягодицами, поэтому, когда достигнуто максимальное растяжение, удерживайте ногу в этом положении в течение желаемого периода времени.