Что такое целевая частота сердечных сокращений?

Целевая частота сердечных сокращений - это способ оценки того, работаете ли вы с максимальной аэробной эффективностью, когда выполняете интенсивные аэробные упражнения. Это может включать такие вещи, как езда на велосипеде, плавание, быстрая ходьба, бег трусцой или участие в занятиях аэробикой. При выполнении упражнений частота сердечных сокращений увеличивается, и чем выше частота сердечных сокращений в безопасных пределах, тем эффективнее вы будете сжигать калории.

Один из способов измерить, работаете ли вы достаточно усердно или, возможно, слишком усердно, - это понять, какова ваша целевая частота пульса. Обычно это число, соответствующее пульсу или сердцебиению, которое составляет 50-85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальная частота может быть определена как максимальное количество сердцебиений, которое должно биться в течение одной минуты. Вы не хотите тренироваться с максимальной частотой сердечных сокращений, но вместо этого хотите стремиться к этому пределу в 50-85% от максимального. Максимум также может быть определен как 220 ударов в минуту (ударов в минуту).

Формула для измерения целевого пульса учитывает ваш возраст. Вы должны вычесть свой возраст из 220 ударов в минуту, прежде чем умножить это на 50-85%. Если вам 40, вы вычтете 40 из 220, что даст вам 180. 50% от этого будет 90, а 85% будет 153 ударов в минуту. Если вы новичок в интенсивных аэробных упражнениях, рекомендуется использовать меньшее количество в качестве показателя целевой частоты сердечных сокращений. Когда вы начинаете увеличивать аэробную нагрузку, вы можете увеличить целевую частоту сердечных сокращений до более высокого процента от максимальной частоты сердечных сокращений.

Когда вы впервые начинаете тренироваться, цель состоит в том, чтобы потратить как минимум 10 минут на тренировку на уровне вашего сердечного ритма и постепенно увеличить его до 15-20 минут. Если вы тренируетесь в течение 30 минут, это означает, что вы потратите первые 10 минут на увеличение частоты пульса, прежде чем проверять его. Чтобы проверить скорость, достаточно просто взять свой пульс на шесть секунд и умножить это число на 10. Если вы не близки к цели, вам нужно усилить активность, и если вы действительно намного выше цели, вы можете захотеть замедлить или изменить уровни активности.

Есть несколько важных вещей, которые нужно знать о разработке с определенной скоростью. Это общее число, которое не должно использоваться всеми. Те, кто не занимался в течение длительного времени или страдает от известных заболеваний сердца или других заболеваний, должны проконсультироваться со своим врачом перед началом любого типа тренировок. Ваше тело может также реагировать, ускоряя частоту дыхания, и если у вас слишком сильное дыхание, вы должны остановиться, вы слишком усердно работаете, независимо от частоты сердечных сокращений. В общем, очень важно проконсультироваться с врачом перед использованием целевой формулы сердечного ритма, потому что она может быть не самой полезной для вас.

Еще один способ измерить, если вы работаете достаточно усердно, это оценить, можете ли вы петь или говорить во время тренировки. Человек, который все еще может легко общаться или петь во время тренировок, может работать недостаточно усердно. Это опять-таки должно основываться на рекомендациях вашего врача о приемлемой активности. Важно не превышать рекомендации врача.