Что такое интервальное обучение?

Интервальная тренировка описывает метод тренировки, который чередует короткие периоды активности высокой интенсивности с периодами активности меньшей интенсивности. Он сочетает в себе два вида упражнений; аэробные во время медленных интервалов и анаэробные во время быстрых интервалов. Интервальная тренировка, как полагают, сжигает больше калорий и обеспечивает более полную тренировку, чем одна только аэробная тренировка. Он чаще всего используется бегунами на длинные дистанции и профессиональными атлетами, но практически любая кардио-тренировка может выполняться с интервалами.

Аэробные упражнения описывают любую активность, выполняемую в течение продолжительного времени, в течение которого ваш пульс держится в целевой зоне тренировки, обычно в пределах 65-85% от вашего максимального пульса. Более медленные интервалы выполняются аэробно, что означает, что ваше сердце и легкие способны обеспечить достаточное количество кислорода, чтобы удовлетворить потребности ваших мышц. На этом этапе мышцы используют глюкозу в кровотоке в качестве топлива, и вы должны легко дышать и вести разговор.

Анаэробное средство без кислорода. Во время интенсивной анаэробной фазы интервальной тренировки потребность в глюкозе превышает то, что может обеспечить сердце и легкие, поэтому ваше тело должно использовать глюкозу, запасенную в мышцах, и этот процесс происходит без кислорода. Это приводит к образованию побочного продукта, называемого молочной кислотой, который отвечает за ощущение жжения, которое вы ощущаете во время интенсивной тренировки.

Чередуя периоды высокой интенсивности с низкой интенсивностью, вы можете пожинать плоды обоих типов упражнений за одно и то же время. Чем больше глюкозы сжигается, тем больше происходит потеря жира. Интервальная тренировка может также уменьшить мышечную болезненность, потому что более медленные интервалы позволяют организму уносить молочную кислоту в кровоток, прежде чем у нее появится возможность объединиться в мышцах.

Бегуны на длинные дистанции и профессиональные спортсмены годами используют интервальные тренировки для улучшения спортивных результатов. Формальные интервальные тренировки разрабатываются специально для спортсмена с использованием точных научных методов, основанных на уровне физической подготовки спортсмена и желаемых результатах. Измерения крови могут быть взяты даже во время упражнений, чтобы разработать точную, специально разработанную программу тренировок.

Однако вам не нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами интервальных тренировок. Наиболее распространенные аэробные упражнения, такие как бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде и плавание, могут выполняться с интервалами. Просто выполняйте упражнение как можно быстрее в течение короткого промежутка времени или расстояния и чередуйтесь с более низкими интервалами восстановления интенсивности, позволяя вашему сердцебиению и дыханию вернуться к почти нормальному состоянию. Вы можете отслеживать свои интервалы путем измерения определенного времени или расстояния. Вы также можете использовать интервалы неформально; просто ускорите или замедлите свою деятельность, основываясь на сигналах вашего тела.

Интервальная тренировка может быть интенсивной и сложной, и она может не подходить для всех. Если у вас хроническое заболевание сердца или легких, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ваше состояние достаточно стабильно, чтобы справиться со стрессом от анаэробных упражнений. Кроме того, если вы начинаете новое занятие, разумно дать мышцам несколько недель, чтобы нарастить силу, прежде чем пытаться делать интервалы высокой интенсивности. Во избежание травм всегда прислушивайтесь к своему телу и прекращайте заниматься спортом, если вы испытываете острую или сильную боль.