Какая связь между упражнениями и настроением?

На протяжении десятилетий ученые рекламировали положительную связь между физическими упражнениями и настроением. Упражнения, по-видимому, влияют на настроение несколькими способами, в основном за счет выделения химических веществ, называемых нейротрансмиттерами, которые ослабляют боль и поднимают настроение. Физическая активность оказывает положительное влияние на уровни четырех основных химических веществ мозга, которые влияют на настроение: адреналин, серотонин, дофамин и эндорфины. Кроме того, физические упражнения стимулируют высвобождение нейротрофического фактора мозга (BDNF) в области гиппокампа головного мозга, который стимулирует образование новых нейронов и восстановление поврежденных нейронов. Поскольку исследования показывают, что гиппокамп у людей с депрессией может быть на 15 процентов меньше, чем обычно, ускоренный нейрогенез через BDNF, вызванный физической нагрузкой, может помочь в лечении клинической депрессии.

Адреналин является химическим посредником, отвечающим за реакцию организма на борьбу или бегство на опасность или стресс. Это химическое вещество истощается в условиях хронического стресса, тревоги и голода, часто вызывая истощение, умственную усталость и депрессию. Хотя интенсивные упражнения стимулируют выделение адреналина, регулярные, умеренные упражнения с чередованием света и интенсивными нагрузками снижают уровень циркулирующего адреналина. Это способствует улучшению функции парасимпатической нервной системы, которая обеспечивает пищеварение, сон, иммунный ответ и восстановление тканей организма. Он также снижает частоту сердечных сокращений, кровяное давление, температуру тела и уровень кортизола, и все это оказывает психологически успокаивающий и заряжающий энергией эффект, объясняя часть связи между физическими упражнениями и настроением.

Серотонин является основным нейромедиатором, ответственным за чувство благополучия и удовлетворения. Исследования показали, что у людей с депрессией снижается уровень серотонина в мозге, а многие антидепрессанты действуют путем повышения уровня серотонина. Низкий уровень серотонина приводит к раздражительности, усталости и капризности. В дополнение к стимулированию нейрогенеза, BDNF повышает выработку серотонина и передачу сигналов, что, в свою очередь, увеличивает высвобождение BDNF. Этот синергетический цикл может быть критическим компонентом значимой связи между физическими упражнениями и улучшением настроения.

Дофамин помогает организму регулировать циклы бодрствования и сна. Дисбаланс в дофамине нарушает нормальный сон, вызывая усталость. Реактивная задержка является распространенным результатом дисбаланса допамина, связанного с путешествиями по часовым поясам, плохим питанием или голоданием, стрессом или беспокойством. В мозге уровни дофамина колеблются синхронно с уровнями серотонина. Поскольку физические упражнения повышают уровень серотонина, уровни дофамина также увеличиваются, особенно в ответ на умеренную интенсивность, длительные физические упражнения, что дополнительно иллюстрирует связь между физическими упражнениями и настроением.

Эндорфины, естественные опиатные болеутоляющие средства, уменьшают физическую и психическую боль и вызывают эйфорию. Эти химические вещества, которые выделяются гипофизом в ответ на боль или стресс, связанные с физическими упражнениями, взаимодействуют с теми же рецепторами, что и героин или морфин, снижая боль и вызывая естественный выброс. Исследования показывают, что эндорфины разливаются в мозг в течение 30 минут после начала физической активности, и этот приток увеличивается с частотой физических упражнений. Хотя эндорфины могут вызывать привыкание, очень похожее на никотин или морфин, 30-минутная задержка удовлетворения, необходимая для достижения высокого уровня, снижает зависимость от физических упражнений. Согласно нескольким опросам, всего 15 процентов американцев регулярно занимаются умеренной физической активностью и испытывают эйфорические эффекты от физических упражнений и улучшения настроения от эндорфинов.

Хотя любой вид упражнений вызывает улучшение настроения, тип упражнений, в которых участвует человек, существенно влияет на его воздействие на химические вещества мозга. Высокоинтенсивные упражнения, такие как спринт, поднятие тяжестей и интервальные тренировки, повышают уровень адреналина. С другой стороны, езда на велосипеде, бег на длинные дистанции, плавание и другие виды деятельности, требующие умеренных усилий в течение более длительных периодов времени, дают больший дивиденд в химических веществах, улучшающих настроение. Пути, которые многократно используются в мозге, становятся сильнее с каждым разом, что делает нейрохимический ответ на физические упражнения и соответствующее повышение настроения более глубоким с течением времени.